dieta wegańska, weganizm, jak komponować posiłki na diecie wegańskiej, co jeść na diecie wegańskiej, roślinne źródła białka, strączki, tofu
fot. unsplash.com

Dieta wegańska zyskuje coraz większą popularność. Niektórzy przechodzą na weganizm ze względów zdrowotnych, inni zaś z etycznych czy religijnych. Co zrobić, żeby dieta wegańska była pełnowartościowa? Jak komponować zdrowe i smaczne posiłki?

Czym jest weganizm?

Weganizm to sposób odżywiania polegający na całkowitym wykluczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Do takich artykułów zalicza się między innymi mięsa, ryby, owoce morza, mleko i produkty mleczne, jaja oraz miód.

Na diecie wegańskiej spożywa się produkty roślinne. Jej podstawę stanowią warzywa i owoce, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, pestki oraz orzechy.

Jak komponować posiłki na diecie wegańskiej?

dieta wegańska, weganizm, jak komponować posiłki na diecie wegańskiej, co jeść na diecie wegańskiej, roślinne źródła białka, strączki, tofu
fot. unsplash.com

Dieta wegańska – tak samo, jak każda inna dieta – powinna być odpowiednio zbilansowana pod kątem zawartości wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Powinny znaleźć się w niej produkty będące źródłem białka, węglowodanów i tłuszczów. Nie można także zapominać o witaminach i minerałach. Są to substancje, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Białko

Pierwszym ważnym makroskładnikiem jest białko. Białko jest budulcem mięśni, enzymów, hormonów itd. Jest niezbędne do tego, żeby wiele procesów w organizmie zachodziło poprawnie – np. proces gojenia ran. W związku z tym, że na diecie wegańskiej nie spożywa się mięsa, głównym źródłem białka stają się nasiona roślin strączkowych. W białko bogate są takie produkty jak:

  • soja,
  • fasola,
  • ciecierzyca,
  • soczewica.

Białko znaleźć można także w tofu, orzechach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, napojach i jogurtach sojowych, makaronach i kaszach.

Warto wspomnieć o tym, że nasz organizm potrzebuje białka pełnowartościowego – czyli takiego, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Takie białko znajdziemy na przykład w jajkach. Na diecie wegańskiej ciężko o pełnowartościowe białko. Najlepszym rozwiązaniem jest zatem łączenie strączków z produktami zbożowymi i orzechami. Dzięki temu dostarczymy organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Węglowodany

Węglowodany dostarczają energii niezbędnej do normalnego funkcjonowania. Dieta wegańska powinna opierać się na produktach pełnoziarnistych, warzywach i owocach. Najlepsze źródła węglowodanów dla wegan to:

  • kasza (np. gryczana, jęczmienna),
  • makarony z mąki durum,
  • ryże,
  • warzywa i owoce,
  • pieczywo żytnie.

Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego wchłaniania witamin A, D, E i K, dostarczają energii, a także biorą udział w produkcji hormonów steroidowych. Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych. Źródła tłuszczów na diecie wegańskiej to:

  • orzechy (włoskie, nerkowce, laskowe, brazylijskie itp.) i masło orzechowe,
  • pestki dyni, słonecznika i inne,
  • oleje roślinne (np. rzepakowy czy lniany),
  • siemię lniane,
  • nasiona chia.

Witaminy

dieta wegańska, weganizm, jak komponować posiłki na diecie wegańskiej, co jeść na diecie wegańskiej, roślinne źródła białka, strączki, tofu
fot. unsplash.com

Na diecie wegańskiej bardzo łatwo o niedobór witaminy B12. Znaleźć ją można między innymi w algach morskich i drożdżach. Jednak zwykle zalecana jest suplementacja.

Drugim związkiem, który warto suplementować, jest witamina D. Zapotrzebowanie na witaminę D pokrywane jest głównie poprzez syntezę skórną zachodzącą pod wpływem promieniowania słonecznego. Jednak w okresie jesienno-zimowym jest to utrudnione. Dlatego od października do kwietnia zalecana jest suplementacja.

Minerały

Na diecie wegańskiej przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią podaż żelaza, jodu i cynku.

Żelazo niehemowe (czyli te, które znajduje się w produktach roślinnych) przyswaja się zdecydowanie słabiej niż żelazo hemowe (produkty pochodzenia zwierzęcego – np. podroby). Dlatego warto zadbać o to, aby zmaksymalizować tę przyswajalność – np. poprzez łączenie produktów będących źródłem żelaza z produktami zawierającymi witaminę C. Żelazo znaleźć można m.in. w nasionach roślin strączkowych, brokułach, pestkach dyni, kakao, tofu i natce pietruszki.

Najlepsze źródła cynku to grzyby, pieczarki, pestki dyni, tofu, warzywa strączkowe, quinoa, kasza gryczana i płatki owsiane.

Jod znajduje się w soli kuchennej jodowanej, orzechach laskowych, szpinaku, bananach i pomidorach.

Dieta wegańska może być zdrowa! Należy jednak zadbać o to, żeby była odpowiednio zbilansowana. Jadłospis powinien być skomponowany tak, aby dostarczał organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here