Dieta wegańska zyskuje coraz większą popularność. Niektórzy przechodzą na weganizm ze względów zdrowotnych, inni zaś z etycznych czy religijnych. Co zrobić, żeby dieta wegańska była pełnowartościowa? Jak komponować zdrowe i smaczne posiłki?
Czym jest weganizm?
Weganizm to sposób odżywiania polegający na całkowitym wykluczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Do takich artykułów zalicza się między innymi mięsa, ryby, owoce morza, mleko i produkty mleczne, jaja oraz miód.
Na diecie wegańskiej spożywa się produkty roślinne. Jej podstawę stanowią warzywa i owoce, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, pestki oraz orzechy.
Jak komponować posiłki na diecie wegańskiej?
Dieta wegańska – tak samo, jak każda inna dieta – powinna być odpowiednio zbilansowana pod kątem zawartości wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Powinny znaleźć się w niej produkty będące źródłem białka, węglowodanów i tłuszczów. Nie można także zapominać o witaminach i minerałach. Są to substancje, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Białko
Pierwszym ważnym makroskładnikiem jest białko. Białko jest budulcem mięśni, enzymów, hormonów itd. Jest niezbędne do tego, żeby wiele procesów w organizmie zachodziło poprawnie – np. proces gojenia ran. W związku z tym, że na diecie wegańskiej nie spożywa się mięsa, głównym źródłem białka stają się nasiona roślin strączkowych. W białko bogate są takie produkty jak:
- soja,
- fasola,
- ciecierzyca,
- soczewica.
Białko znaleźć można także w tofu, orzechach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, napojach i jogurtach sojowych, makaronach i kaszach.
Warto wspomnieć o tym, że nasz organizm potrzebuje białka pełnowartościowego – czyli takiego, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Takie białko znajdziemy na przykład w jajkach. Na diecie wegańskiej ciężko o pełnowartościowe białko. Najlepszym rozwiązaniem jest zatem łączenie strączków z produktami zbożowymi i orzechami. Dzięki temu dostarczymy organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Węglowodany
Węglowodany dostarczają energii niezbędnej do normalnego funkcjonowania. Dieta wegańska powinna opierać się na produktach pełnoziarnistych, warzywach i owocach. Najlepsze źródła węglowodanów dla wegan to:
- kasza (np. gryczana, jęczmienna),
- makarony z mąki durum,
- ryże,
- warzywa i owoce,
- pieczywo żytnie.
Tłuszcze
Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego wchłaniania witamin A, D, E i K, dostarczają energii, a także biorą udział w produkcji hormonów steroidowych. Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych. Źródła tłuszczów na diecie wegańskiej to:
- orzechy (włoskie, nerkowce, laskowe, brazylijskie itp.) i masło orzechowe,
- pestki dyni, słonecznika i inne,
- oleje roślinne (np. rzepakowy czy lniany),
- siemię lniane,
- nasiona chia.
Witaminy
Na diecie wegańskiej bardzo łatwo o niedobór witaminy B12. Znaleźć ją można między innymi w algach morskich i drożdżach. Jednak zwykle zalecana jest suplementacja.
Drugim związkiem, który warto suplementować, jest witamina D. Zapotrzebowanie na witaminę D pokrywane jest głównie poprzez syntezę skórną zachodzącą pod wpływem promieniowania słonecznego. Jednak w okresie jesienno-zimowym jest to utrudnione. Dlatego od października do kwietnia zalecana jest suplementacja.
Minerały
Na diecie wegańskiej przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią podaż żelaza, jodu i cynku.
Żelazo niehemowe (czyli te, które znajduje się w produktach roślinnych) przyswaja się zdecydowanie słabiej niż żelazo hemowe (produkty pochodzenia zwierzęcego – np. podroby). Dlatego warto zadbać o to, aby zmaksymalizować tę przyswajalność – np. poprzez łączenie produktów będących źródłem żelaza z produktami zawierającymi witaminę C. Żelazo znaleźć można m.in. w nasionach roślin strączkowych, brokułach, pestkach dyni, kakao, tofu i natce pietruszki.
Najlepsze źródła cynku to grzyby, pieczarki, pestki dyni, tofu, warzywa strączkowe, quinoa, kasza gryczana i płatki owsiane.
Jod znajduje się w soli kuchennej jodowanej, orzechach laskowych, szpinaku, bananach i pomidorach.
Dieta wegańska może być zdrowa! Należy jednak zadbać o to, żeby była odpowiednio zbilansowana. Jadłospis powinien być skomponowany tak, aby dostarczał organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
