Są świetnym źródłem białka. Z pewnością znają je wszyscy weganie. Mowa oczywiście o strączkach. Jakie mają wartości odżywcze? Jak na organizm wpływa regularne spożywanie roślin strączkowych? O tym, dlaczego włączyć je do diety, przeczytacie w dzisiejszym wpisie.
Strączki głównie znane są ze swojej wysokiej zawartości białka. Są one nieodłącznym elementem diet wegańskich, w których zastępują mięso. Jednak rośliny strączkowe to zdecydowanie więcej niż tylko źródło białka. Wykazują one bowiem działanie prozdrowotne. Jaki mają wpływ na organizm?
Wartość odżywcza strączków
Tak, jak już wcześniej wspomnieliśmy, strączki dostarczają białka. Ten cenny makroskładnik może stanowić od 17 do nawet 40% suchej masy roślin strączkowych. Najwięcej jest go w soi, soczewicy i grochu. Warto wspomnieć o tym, że spożywanie wyłącznie strączków nie zastąpi mięsa w stu procentach. Najlepszym sposobem na pokrycie zapotrzebowania na pełnowartościowe białko na diecie wegańskiej jest łączenie strączków z orzechami i zbożami. Dzięki temu dostarczymy organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.
W roślinach strączkowych znajduje się także sporo błonnika, który ma korzystny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego. Strączki są także świetnym źródłem witamin z grupy B, które chronią układ nerwowy i łagodzą objawy stresu. Ponadto dostarczają cynku, wapnia, międzi, potasu, fosforu oraz witamin A, D, E i K.
Jak na organizm wpływa regularne jedzenie strączków?
Dietetycy zalecają, aby wzbogacić codzienną dietę o rośliny strączkowe. Ich regularne spożywanie:
- obniża ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego,
- reguluje poziom glukozy we krwi,
- zmniejsza poziom cholesterolu LDL we krwi.
Przegląd najpopularniejszych roślin strączkowych
Soja
Suche nasiona soi są świetnym źródłem białka (zawierają aż 19 z 20 aminokwasów). Ponadto mają sporo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wapnia, witaminy K, magnezu oraz kwasu foliowego. Soja działa przeciwmiażdżycowo, obniża poziom cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko zapadnięcia na choroby serca i choroby nowotworowe, a także poprawia funkcjonowanie układu nerwowego. W 100 g soi jest 426 kcal – w tym 34,3 g białka, 19,6 g tłuszczu i 17 g węglowodanów. Warto wspomnieć o tym, że aż 16,8 g tłuszczów stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe. Co więcej, 100 g soi zawiera ponad 15 g błonnika.
Soczewica
Wyróżniamy kilka rodzajów soczewicy:
- czerwoną,
- zieloną,
- brązową,
- żółtą,
- czarną.
Najpopularniejszą z nich jest soczewica czerwona. Doskonale pasuje do zup. Soczewica zawiera m.in. fosfor, cynk, potas, sód, żelazo, kwas foliowy, witaminy z grupy B oraz witaminę C. Ponadto ma niski indeks glikemiczny, dlatego poleca się ją diabetykom. Soczewica ma korzystny wpływ na pracę trzustki. Ponadto przyczynia się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu we krwi, a także usprawnia działanie układu nerwowego.
100 g czerwonej soczewicy dostarcza 341 kcal, 25,4 g białka, 3 g tłuszczów i 48,6 g węglowodanów.
Ciecierzyca
Jest doskonałym źródłem kwasu foliowego i żelaza, dlatego zaleca się ją osobom chorym na anemię oraz kobietom w ciąży. Ponadto ma sporo witaminy A, E, C i K oraz wit. z grupy B. Ciecierzyca obniża poziom cholesterolu we krwi, dzięki czemu przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na miażdżycę i chorobę wieńcową. W 100 g ciecierzycy jest 364 kcal, 19,3 g białka, 6 g tłuszczów i 60,6 g węglowodanów.
Groch
Dostarcza dużo białka i błonnika. Ponadto ma niski indeks glikemiczny. Spożywanie grochu może obniżać ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe – w tym raka jelita grubego. W 100 g grochu zielonego jest 323 kcal, 25 g białka, 1,2 g tłuszczów i 57 g węglowodanów.
Strączki bez wątpienia powinny znaleźć się w odpowiednio zbilansowanej diecie. Należy jednak pamiętać, żeby stopniowo wprowadzać je do jadłospisu. Na początek najlepiej dodawać małe ilości strączków do różnych potraw, a dopiero później wykorzystywać je do robienia samodzielnych dań. Niezwykle ważne jest także odpowiednie przygotowanie roślin strączkowych. Poprawna obróbka pozwoli uniknąć problemów gastrycznych po ich zjedzeniu.
