Białko jest nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Uczestniczy w wielu procesach zachodzących w organizmie – m.in. bierze udział w procesie gojenia ran. Niestety wiele osób je zdecydowanie za mało białka. Jak zwiększyć jego ilość w diecie?
Dlaczego białko jest nam potrzebne?
Białko jest materiałem budulcowym – buduje m.in. mięśnie, stawy, enzymy, hormony oraz ciała odpornościowe. Ponadto bierze udział w procesie gojenia ran, wykazuje właściwości buforujące, a także dostarcza energii (1 g białka ma 4 kalorie). Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest także potrzebne do budowania masy mięśniowej.
Niedobór białka może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji. Już przy nieznacznym niedoborze tego cennego makroskładnika możemy zaobserwować niedoskonałości skórne, większą łamliwość włosów oraz paznokci. Następnie mogą pojawić się problemy ze stawami, bóle mięśni, obniżenie koncentracji, nerwowość oraz skłonność do infekcji. Brak białka w diecie może prowadzić do poważnych problemów z tkanką kostną i mięśniową oraz do zahamowania rozwoju.
Zapotrzebowanie na białko
Niezwykle ważne jest zatem, aby zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie. Według badań dorosła osoba powinna dostarczać minimum 0,8-1 g białka na każdy kilogram masy ciała (około 64-80 g dla osoby ważącej 80 kg). Zapotrzebowanie na białko może wzrastać w niektórych przypadkach – na przykład przy aktywności fizycznej.
W jakich produktach znajdziemy białko?
Białkiem wzorcowym jest białko kurze. Zawiera ono bowiem wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Warto wspomnieć o tym, że organizm nie ma zdolności do samodzielnego wytwarzania aminokwasów egzogennych, dlatego bardzo ważne jest to, aby w diecie znalazły się produkty, które je zawierają.
Doskonałym źródłem białka są także:
- mięsa – a w szczególności drób, indyk, wołowina i cielęcina,
- produkty mleczne tj. kefiry, jogurty, sery, mleko i twarogi,
- rośliny strączkowe,
- ryby,
- orzechy oraz nasiona.
4 sposoby na więcej białka w diecie
1. Dodaj twaróg lub jogurt do owsianki
Dodatek ulubionego jogurtu naturalnego lub greckiego, serka wiejskiego, czy też twarogu do owsianki do jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie ilości białka w codziennej diecie. Jedno 150-gramowe opakowanie serka wiejskiego light dostarcza ponad 16 gramów białka, a w 100 gramach chudego twarogu jest aż 25 g białka. Warto również wspomnieć o tym, że dodatek produktu proteinowego do owsianki podniesie jej walory smakowe. Doskonałym pomysłem jest wymieszanie ugotowanych płatków z jogurtem. Dzięki temu owsianka zyska lekką, kremową konsystencję.
2. Jedz strączki
Rośliny strączkowe to jedne z najlepszych źródeł białka na diecie wegańskiej. Białko może stanowić nawet do 40% suchej masy strączków. Warto jednak pamiętać o tym, żeby rośliny strączkowe podawać wraz z produktami zbożowymi i orzechami. Dzięki temu dostarczymy organizmowi pełen komplet niezbędnych aminokwasów. Niezwykle ważne jest także odpowiednie przygotowanie strączków przed jedzeniem. Poprawna obróbka pozwoli uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego po ich spożyciu (tj. wzdęcia czy gazy).
3. Pij koktajle
Picie koktajli to znakomity sposób na przemycenie dodatkowej porcji białka do codziennego jadłospisu. Koktajle można wzbogacić o dowolny produkt proteinowy – tj. mleko lub jogurt naturalny. Świetnym pomysłem jest także dodanie odżywki białkowej o ulubionym smaku.
4. Jedz jajka
Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, dlatego bez wątpienia warto wprowadzić je do swojego jadłospisu. Jedno średnie jajko (rozmiar M o wadze około 50 g) dostarcza ponad 6 g białka.
Dużym plusem jajek jest to, że można jeść je na mnóstwo różnych sposobów. Ponadto potrawy z ich wykorzystaniem robi się niezwykle szybko. Jajka świetnie smakują na twardo, na miękko, sadzone, w koszulkach, w formie jajecznicy, szakszuki, czy też omletów na słodko lub na wytrawnie. Omlet można dodatkowo wzbogacić o twaróg, jogurt, serek czy inny produkt proteinowy.
Jak widać, dostarczenie odpowiedniej ilości białka wraz z pożywieniem nie jest trudne i skomplikowane. W kuchni trzeba kombinować i próbować nowych połączeń smakowych. Dzięki temu dieta nie tylko będzie prawidłowo zbilansowana, ale także różnorodna i wyjątkowo smaczna.
