Chcesz się zdrowo odżywiać? Nie wiesz, jak się do tego zabrać? Najlepszym rozwiązaniem będzie, kiedy wprowadzisz kilka zdrowych nawyków do swojego życia. Są to proste zmiany, które mogą mieć niezwykle korzystny wpływ na zdrowie, samopoczucie, kondycję oraz wygląd sylwetki.
Rozpoczęcie przygody ze zdrowym odżywianiem to jedna z najlepszych inwestycji w siebie. Kiedy w diecie nie brakuje pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktów, nie tylko czujemy się lepiej, ale także zmniejsza się ryzyko rozwoju wielu chorób, a także poprawia się ogólny stan naszego organizmu.
Czy zdrowe odżywianie musi wiązać się z całkowitą zmianą swojego dotychczasowego stylu życia? Nie! Dieta wcale nie musi być bardzo restrykcyjna. A wręcz nie powinna. Musi być odpowiednio zbilansowana i przede wszystkim dopasowana do preferencji danej osoby. Kluczem do sukcesu jest zmiana nawyków żywieniowych na lepsze, zdrowsze.
Nawyki dobre dla zdrowia
Zamień słodkie napoje na wodę
Pierwszym zdrowym nawykiem, nad którym warto popracować, jest picie odpowiedniej ilości wody. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien wypijać około 30-40 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Niestety Polacy piją jej zdecydowanie za mało, co może negatywnie odbijać się na ich zdrowiu i samopoczuciu.
Najlepszym rozwiązaniem na początek jest zamiana słodkich napojów na wodę. Napoje gazowane i soki owocowe z dodatkiem cukru zwykle mają bardzo dużo kalorii. Niestety takimi produktami łatwo wyrobić nadwyżkę kaloryczną, która powoduje przybieranie na wadze. Zamiast litra coli dużo lepiej wypić butelkę niegazowanej wody i zjeść jakiś dobry owoc.
A co jeśli nie lubisz wody? Wzbogać ją o dowolne dodatki! Świetnie sprawdzi się na przykład mięta, cytryna, pomarańcza lub kilka borówek.
Zastosuj zasadę 80/20
Jak już wcześniej wspomnieliśmy, zbyt restrykcyjne diety nie sprawdzają się na dłuższą metą. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie do swojego życia zasady 80/20. Jej głównym założeniem jest to, że w diecie mogą znaleźć się produkty rekreacyjne, o ile będą spożywane w odpowiednich ilościach. W systemie dietetycznym 80/20 około 80% jadłospisu powinny stanowić pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty – tj. owoce, warzywa, zboża, chude mięsa, oliwa, orzechy, nasiona. Pozostałe 20% możemy wykorzystać na produkty powszechnie uznawane za niezdrowe – np. słodkie płatki śniadaniowe, majonez, pizza czy ciastka. Dzięki temu nie tylko dostarczymy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ale także zadbamy o swój komfort psychiczny.
Jedz strączki
Rośliny strączkowe są świetnym źródłem białka. Ponadto dostarczają wielu innych cennych substancji – tj. błonnik, cynk, potas, fosfor, witaminy z grupy B oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K). Strączki mogą obniżać poziom cholesterolu LDL i glukozy we krwi, a także mogą zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej obróbce strączków. Pozwoli to uniknąć problemów gastrycznych po ich zjedzeniu – np. wzdęć.
Jedz orzechy
Orzechy są źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują szerokie działanie prozdrowotne na organizm. W orzechach jest także sporo błonnika, białka oraz witamin i minerałów – w tym potasu, witaminy E, wapnia i magnezu. Regularne spożywanie orzechów może przyczynić się m.in. do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi i poprawy odporności. Orzechy można dodawać do posiłków lub spożywać w formie przekąsek. Warto jednak pamiętać o ich wysokiej kaloryczności – szczególnie na diecie odchudzającej.
Dodaj porcję warzyw lub owoców do każdego posiłku
Warzywa i owoce są kopalnią witamin, minerałów i innych cennych związków. Nie warto ograniczać się do kilku produktów. W diecie powinny znaleźć się owoce i warzywa o różnych kolorach. Na początek warto zadbać o to, aby do każdego posiłku dodać chociaż jeden inny produkt.
Zadbaj o odpowiednią ilość białka
Białko jest głównym materiałem budulcowym, dlatego jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dorosły człowiek powinien spożywać minimum 0,8-1 g białka na 1 kg masy ciała. Niedobór tego makroskładnika może prowadzić do wielu przykrych konsekwencji. Warto zadbać o to, aby w każdym posiłku znalazły się produkty będące źródłem białka – np. chude mięso, ryby, serki, jogurty, twarogi czy strączki.
Wprowadzenie kilku zdrowych nawyków może spowodować ogromną różnicę! Dobre samopoczucie, wysoki poziom energii i lepsze zdrowie to tylko jedne z wielu korzyści zdrowego stylu życia.
