Jednym z największych problemów osób na diecie jest podjadanie. I o ile zjedzenie kilku ciastek, kawałka ciasta czy batonika raz na jakiś czas nie będzie mieć żadnych negatywnych skutków, to codziennie podjadanie takich produktów nie jest najlepszym rozwiązaniem.
Konsumowanie wysokokalorycznych przekąsek między posiłkami może niwelować deficyt w okresie odchudzania lub robić sporą nadwyżkę kaloryczną (również w okresie utrzymania wagi). Co z tego wynika? Zamiast chudnąć, tyjemy lub waga stoi w miejscu. Jak więc poradzić sobie z podjadaniem? Jak zwalczyć ochotę na słodkie lub słone przekąski w ciągu dnia?
Przyczyny podjadania
Zanim przejdziemy do tego, jak przestać podjadać, warto zastanowić się, czym spowodowane jest podjadanie.
Do przyczyn podjadania możemy zaliczyć:
- źle skomponowaną dietę, za małą ilość białka lub błonnika w diecie,
- zbyt niską kaloryczność diety,
- nudę,
- nieregularne spożywanie posiłków,
- niesmaczną dietę,
- stres.
Jak przestać podjadać?
Kiedy już znamy przyczyny podjadania, możemy przejść do tego, jak sobie z nim poradzić.
1. Zadbaj o odpowiednio zbilansowaną dietę i planuj posiłki
Jeśli nieustannie czuje się głód, najłatwiej o błędy dietetyczne – a w szczególności podjadanie. Jadłospis powinien być skomponowany tak, aby dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Warto zadbać o odpowiednią podaż białka. Jest to bardzo sycący makroskładnik. W trakcie odchudzania zaleca się spożywać około 1,8-2 g białka na 1 kg masy ciała.
Jeśli w ciągu dnia masz ochotę na słodycze, wprowadź do swojego jadłospisu „słodkie” posiłki. Owsianki z owocami, naleśniki z twarogiem posłodzonym erytrytolem, omlety z polewą czekoladową z kakao itp. Możliwości jest wiele.
Pamiętaj również o odpowiedniej podaży błonnika. Jedz dużo warzyw i owoców – min. 400 g dziennie (z czego około 300-320 g powinny stanowić warzywa).
Zadbaj o regularność posiłków. Planuj je tak, żeby nie być głodnym przez bardzo długi czas.
Nie kieruj się stereotypami i mitami dietetycznymi. Wiedzę dotyczącą odżywiania czerp z rzetelnych źródeł. Pozwoli Ci to uniknąć różnych błędów – np. wyniszczających diet 1000 kcal, na których najłatwiej o podjadanie.
2. Pij odpowiednią ilość wody
Dzień zacznij od szklanki wody i nie zapominaj o nawadnianiu w ciągu dnia. Zawsze miej przy sobie butelkę z wodą. Już niewielkie odwodnienie (na poziomie 2%) może skutkować różnymi nieprzyjemnymi dolegliwościami – takimi jak ból głowy czy obniżenie zdolności wysiłkowych. Absolutne minimum, które powinno się dostarczać, to 30-40 mililitrów płynów na 1 kilogram masy ciała. Dla przykładu osoba ważąca 60 kg powinna przyjmować około 1,8-2,4 l płynów dziennie. Oczywiście ilość ta zależy od wielu czynników. Osoby uprawiające sporty będą potrzebować więcej wody niż osoby nieaktywne fizycznie. Ilość przyjmowanych płynów zależy też od pogody. Latem pijemy zdecydowanie więcej niż zimą.
Najważniejsze to pamiętać, aby regularnie nawadniać swój organizm. To z pewnością pomoże z walce z podjadaniem.
3. Jedz to, co lubisz
Nie zmuszaj się do jedzenia produktów, których nie lubisz. Postaw na różnorodność. Kombinuj w kuchni, próbuj nowych smaków.
4. Zajmij się czymś
Nuda to największy zdrajca. Ile razy wydawało Ci się, że jesteś głodny, a w rzeczywistości po prostu się nudziłeś? Nie zaglądaj do lodówki co chwilę. Znajdź sobie zajęcie – poczytaj książkę, pograj, porozmawiaj z kimś, zrób porządki, zajmij się czymś, co lubisz robić.
5. Postaw na techniki relaksacyjne
Znakomitym sposobem na odstresowanie jest trening. Ćwiczenia sprzyjają wydzielaniu endorfin. Regularna aktywność fizyczna nie tylko ułatwi Ci walkę z podjadaniem, ale także pozytywnie wpłynie na Twoje samopoczucie i wygląd Twojej sylwetki.
6. Nie rób zapasów słodyczy
To jeden z największych błędów wielu osób, które nie mogą przestać podjadać. Ciągłe dokupywanie słodkich czy słonych przekąsek sprawia, że zawsze mamy je pod ręką. Rozwiązanie jest proste – nie należy robić zapasów. Brak słodyczy = brak podjadania.
Na koniec najważniejsza zasada – NIE POPADAJ W SKRAJNOŚCI. Nie rezygnuj całkowicie ze słodkich czy słonych przekąsek. Wszystko jest przecież dla ludzi. Należy jedynie zachować umiar.
Jakie Wy macie sposoby na podjadanie? Podzielcie się w komentarzach!
