Zapewne wielokrotnie słyszałeś, że każdy człowiek powinien zadbać o odpowiednią podaż kwasów omega-3. Jest to bowiem związek niezwykle ważny w kontekście prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jakie ma działanie? Jak pokryć dziennie zapotrzebowanie na kwasy omega-3?
Tłuszcze dostarczają dużo energii. 1 g tłuszczu to aż 9 kalorii. Ważne jest, aby w diecie każdej osoby znalazła się odpowiednia ilość tego cennego makroskładnika. Jest on niezbędny do prawidłowego działania układu hormonalnego, nerwowego oraz odpornościowego. Zaleca się, aby każda dorosła osoba pokrywała od 25 do 35% dziennego zapotrzebowania kaloriami z tłuszczów. Warto pamiętać, że wartość ta nie powinna schodzić poniżej 0,7 g na 1 kg masy ciała danej osoby. Ilość tłuszczu w diecie dla osoby o wadze 60 kg i zapotrzebowaniu 2000 kcal będzie wynosić od 55 do 77 g (nie mniej niż 42 g).
Wyróżniamy trzy rodzaje tłuszczów:
- nasycone,
- jednonienasycone,
- wielonienasycone.
Kwasy tłuszczowe omega-3 zaliczamy do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Czym są kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 są związkami egzogennymi. Oznacza to, że należy dostarczyć je wraz z pożywieniem, ponieważ organizm nie może wytworzyć ich samodzielnie. Kwasy omega-3 dzielimy na trzy rodzaje: kwas eikozapentaenowy (EPA) występujący głównie w rybach, dokozaheksaenowy (DHA) zawarty w rybach i algach oraz alfa-linolenowy (ALA), który znajduje się w oleju rzepakowym, sojowym i lnianym.
Funkcje:
Kwasy omega-3 wykazują silne właściwości prozdrowotne. Pełnią wiele niezwykle istotnych funkcji w organizmie.
- Wspomagają prace mózgu. Mają wpływ na działanie układu nerwowego – między innymi oddziałują na procesy myślenia, zapamiętywania i rozumienia.
- Wzmacniają kości i stawy. Obniżają ryzyko zapalenia stawów oraz łagodzą objawy chorób o podłożu reumatoidalnym. Co więcej, wspomagają wchłanianie wapnia.
- Wspomagają pracę serca. Pomagają zapobiegać powstawaniu zatorów i zakrzepów.
- Obniżają cholesterol LDL i podnoszą cholesterol HDL. Ponadto zmniejszają stężenie trójglicerydów we krwi, a także mają wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego.
- Mają pozytywny wpływ na stan skóry.
- Wykazują działanie przeciwnowotworowe. Mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi, prostaty oraz okrężnicy.
- Działają przeciwzapalnie. Redukują stany zapalne.
- Spowalniają postęp niektórych chorób – w tym choroby Parkinsona, Alzheimera i stwardnienia rozsianego.
Źródła kwasów omega-3
Kwasy omega-3 występują głównie w tłustych rybach morskich – takich jak łosoś, śledź, makrela, pstrąg, karp, mintaj, tilapia czy sardynka. Kwas ALA znaleźć można także w produktach pochodzenia roślinnego – np. w oleju lnianym, siemieniu lnianym, rzepaku, nasionach chia, pestkach dyni oraz orzechach włoskich.
Zaleca się, aby zdrowe osoby dorosłe spożywały około 300 g tłustych ryb morskich w tygodniu (czyli około 2 porcji). Pozwoli to całkowicie pokryć zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
Niedobór kwasów omega-3
Niestety dieta statystycznego Polaka jest uboga w ryby, które są głównym źródłem niezbędnych kwasów omega-3. Konsekwencją jest niedobór tego cennego składnika odżywczego. Często dochodzi także do zachwiania proporcji pomiędzy kwasami omega-3 a omega-6, ponieważ te drugie znacznie łatwiej jest dostarczyć organizmowi z pożywienia.
Niedobór może prowadzić do:
- wypadania włosów,
- odczuwania zwiększonego pragnienia,
- rozwoju nadciśnienia tętniczego,
- niepłodności,
- upośledzenia funkcjonowania serca,
- obniżenia odporności,
- złej kondycji skóry i paznokci.
Suplementacja
Czasem wskazane jest przyjmowanie kwasów omega-3 w formie suplementu. Warto postawić na suplementację, kiedy w diecie brakuje tłustych ryb morskich – szczególnie w przypadku osób stosujących diety wegańskie.
Podsumowując, kwasy omega-3 są niezwykle ważnym składnikiem odżywczym. Wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwdepresyjne, a także korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu odpornościowego.
Należy zadbać o to, aby w diecie obok warzyw, owoców, chudego mięsa i pełnoziarnistych produktów zbożowych, znalazły się też tłuste ryby morskie, orzechy włoskie i siemię lniane. Jeżeli podaż tych produktów jest niewielka, warto rozważyć suplementację.
