Orzechy – czy można je jeść na diecie?

Na temat orzechów krążą dwie całkowicie odmienne opinie. Jedni omijają je szerokim łukiem, bo przeraża ich to, że mają tyle kalorii. Drudzy zaś uważają je za źródło cennych składników i chętnie dodają do różnych posiłków, a nawet jedzą w formie przekąsek. Kto ma rację? Czy orzechy są zdrowe? Jak często można je jeść?

Na rynku dostępnych jest wiele odmian orzechów – włoskie, laskowe, migdały, pekan, pistacje, brazylijskie, makadamia, nerkowce, ziemne i wiele innych. Doskonale komponują się zarówno ze słodkimi, jak i z wytrawnymi posiłkami. Każda odmiana wyróżnia się niepowtarzalnym smakiem.
Niestety orzechy owiane są złą sławą ze względu na swoją wysoką kaloryczność. Garść orzechów (ok. 30 g) w zależności od rodzaju może mieć 130, 200 czy nawet ponad 300 kalorii. Osoby będące na dietach redukcyjnych bez wątpienia powinny trochę ograniczyć ich spożycie, jednak nie zaleca się całkowitego wykluczenia orzechów z diety. Są one bowiem bogactwem niezwykle cennych wartości odżywczych. Ważne jednak, aby wybierać naturalne orzechy bez żadnych dodatków – tj. cukier, sól czy miód.

Właściwości orzechów

Jedzenie orzechów przynosi mnóstwo korzyści zdrowotnych. Zawierają składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

1. Zawierają cenne jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe – 100 g orzechów dostarcza od 40 do nawet 75 g tłuszczu. Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych jest niewielka (około 10%).
2. Są źródłem białka – najwięcej białka znajdziemy w migdałach, orzeszkach ziemnych i pistacjach. Orzechy bez wątpienia powinny znaleźć się w jadłospisach osób stosujących diety roślinne.
3. Mają dużo błonnika – szczególnie pistacje, laskowe i migdały. Błonnik jest niezwykle cennym składnikiem odżywczym. Wpływa korzystnie na pracę jelit i ułatwia wypróżnianie.
4. Są kopalnią witamin i minerałów – w orzechach znajdują się między innymi witaminy z grupy B, witamina E, potas, cynk, magnez, wapń, a także selen (w brazylijskich). Co więcej, orzechy są źródłem flawonoidów i polifenoli.
5. Spożywanie orzechów może zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II – według badań naukowców z University of California spożywanie około 30 g orzechów włoskich dziennie obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy o prawie 50%.
6. Zmniejszają poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz obniżają ciśnienie tętnicze krwi.
7. Wpływają na wzmocnienie odporności, poprawiają pamięć, a także spowalniają procesy starzenia.
8. Mogą przyczyniać się do poprawy wyglądu skóry, włosów i paznokci.
9. Są skuteczną bronią w walce ze złym samopoczuciem – przeciwdziałają lękom, przemęczeniu i stanom depresyjnym.

Kaloryczność

Przejdźmy do największej zmory orzechów – kaloryczności. Poniżej przedstawiamy kaloryczność najpopularniejszych orzechów w 100 g (dla porównania 1 duża garść to około 30 g):

• włoskie – 666 kcal,
• laskowe – 666 kcal,
• ziemne – 610 kcal,
• migdały – 604 kcal,
• pistacje – 621 kcal,
• pecan – 691 kcal,
• brazylijskie – 656 kcal,
• nerkowca – 553 kcal.

Mimo iż w orzechach znajduje się sporo kalorii, to ich racjonalne spożywanie nie sprzyja nadmiernemu gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Warto pamiętać, że tyjemy od nadwyżki kalorycznej, a nie od jakiegoś konkretnego produktu. Orzechy warto jeść, ale z rozwagą – szczególnie w trakcie diet redukcyjnych.

Przegląd najpopularniejszych orzechów

Włoskie

Są źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), który zaliczamy do cennych kwasów omega-3. Kwasy omega-3 wykazują silne działanie przeciwzapalne, neutralizują wolne rodniki, a także spowalniają proces starzenia. Regularne spożywanie orzechów włoskich może przyczynić się do obniżenia cholesterolu LDL i zwiększenia cholesterolu HDL.

Migdały

Według badań, mogą zmniejszać poziom „złego” cholesterolu – podobnie jak orzechy włoskie. Ponadto mogą wpływać na obniżenie poziomu cukru we krwi oraz zmniejszać stany zapalne u osób chorujących na cukrzycę typu II.

Nerkowce

Dbają o kondycję naczyń krwionośnych, zapobiegają podnoszeniu się poziomu cholesterolu, a także wspierają funkcjonowanie układu nerwowego.

Laskowe

Są źródłem potasu, który reguluje ciśnienie krwi. Mają korzystny wpływ na pracę serca. Działają przeciwzapalnie, a także mogą obniżać poziom cholesterolu.

Ziemne

Mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów (26,6 g w 100 g produktu). Są źródłem folianu, który jest kluczowym minerałem dla rozwoju mózgu. Ponadto chronią przed pogorszeniem funkcji poznawczych. Mają korzystny wpływ na pracę serca.

Do jakich potraw dodawać orzechy?

Orzechy doskonale komponują się zarówno ze słodkimi posiłkami, jak i z wytrawnymi. Można dodać je na przykład do owsianki, jaglanki, omleta, sałatki czy zupy krem. Świetnie sprawdzają się także jako dodatek do ciast i deserów – również w wersjach fit!

Orzechy są kopalnią cennych wartości odżywczych! Warto zadbać o ich prawidłową podaż w diecie.