Spór dotyczący jajek trwa od lat. Jedni twierdzą, że jajka są kopalnią cennych składników odżywczych, drudzy zaś krytykują je za wysoką zawartość cholesterolu i zalecają ich ograniczenie. Jak to jest z tymi jajkami? Czy są zdrowe? Ile jajek tygodniowo można zjeść?
Jajka zostały owiane złą sławą ze względu na wysoką zawartość cholesterolu. Jednak dietetycy zgodnie twierdzą, że jajka powinny znaleźć się w zbilansowanej diecie. Jaka jest prawda? Jakie korzyści daje jedzenie jajek?
6 powodów, dla których warto jeść jajka
1. Dostarczają pełnowartościowego białka.
Według Światowej Organizacji Zdrowia białko kurze to białko wzorcowe! Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne i jest łatwo przyswajane przez organizm. Warto wspomnieć, że aminokwasów egzogennych organizm ludzki nie potrafi wytworzyć sobie sam. Ważne jest zatem, aby dostarczać je wraz z pożywieniem. W jednym średnim jajku (ok. 50 g) jest ponad 6 g białka.
2. Zawierają mnóstwo cennych składników odżywczych.
Jajka są źródłem witaminy D, selenu, witamin z grupy B (B6, B12), cynku, miedzi i żelaza. W żółtkach dodatkowo możemy znaleźć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) oraz cholesterol.
Cholesterol jest nam niezbędny do życia! Według badań spożycie 1 lub więcej jajek dziennie nie wiąże się ze wzrostem ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego. Jedzenie produktów bogatych w cholesterol nie zawsze ma wpływ na jego poziom we krwi. Nie ma więc sensu ograniczać spożycia jajek u osób zdrowych.
3. Są źródłem choliny.
1 jajko zawiera ponad 100 mg choliny. Cholina uczestniczy w wielu procesach istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – m.in. bierze udział w tworzeniu komórek, wpływa na poprawę pamięci długotrwałej, a także usprawnia na pracę wątroby. Jej odpowiednia podaż jest szczególnie ważna u kobiet w ciąży. Cholina wspomaga rozwój mózgu i układu nerwowego u płodu.
4. Działają ochronie na oczy.
W jajkach znajduje się luteina, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania oczu – poprawia widzenie i chroni oczy przed promieniowaniem UVA i UVB.
5. Można przygotować ja na wiele różnych sposobów.
Z jajek można przygotować mnóstwo smacznych i jednocześnie wyjątkowo zdrowych potraw. Doskonale sprawdzają się zarówno w słodkich posiłkach, jak i w tych na wytrawnie. Są jedną z lepszych opcji na pełnowartościowe śniadanie – można zrobić z nich jajecznicę, omleta, szakszukę lub podać na twardo, na miękko czy w koszulce. Jajka wykorzystuje się także do robienia najróżniejszych wypieków czy dań obiadowych. Co więcej, mogą stanowić znakomity dodatek białkowo-tłuszczowy do sałatek warzywnych.
6. Są pomocną bronią w walce ze zbędną tkanką tłuszczową.
Jajka są bardzo sycące, a jednocześnie nie zawierają dużo kalorii. Jedno 50-gramowe jajko dostarcza około 70 kcal. Spożywanie jajek w postaci omletów czy jajecznicy wydaje się być zatem świetną opcją dla osób na dietach redukcyjnych.
Jajka powinny być też niezbędnym elementem w jadłospisie osób trenujących na siłowni, ze względu na dużą zawartość pełnowartościowego białka. Białko jest bowiem potrzebne do budowania masy mięśniowej.
Ile można zjeść jajek w tygodniu?
Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że bezpieczne jest jedzenie około 10 jajek tygodniowo. Oznacza to, że osoby zdrowe mogą bez obaw spożywać jedno czy dwa jajka dziennie. Nie będzie mieć to żadnego negatywnego wpływu na zdrowie czy samopoczucie.
Jakie jajka wybierać?
W sklepach znaleźć można jajka w czterech różnych wariantach – „0”, „1”, „2” i „3”. Co oznaczają te symbole?
„0” – to jajka pochodzące z chowu ekologicznego. Oznacza to, że kury hodowane są w tradycyjnym gospodarstwie i karmione ekologiczną karmą. Takim kurom nie są podawane żadne antybiotyki.
„1” – jajka od kur z wolnego wybiegu. Podobnie, jak w powyższym przypadku, kury nie żyją w zamknięciu, mogą swobodnie przemieszczać się po gospodarstwie. Różnicą jest sposób karmienia. Kury z wolnego wybiegu otrzymują karmę, która nie jest pod ścisłą kontrolą ekologiczną.
„2” – jaja pochodzące od kur z chowu ściółkowego. Kury znoszące ten rodzaj jajek nie są wypuszczane poza kurnik.
„3” – jajka od kur z chowu klatkowego. Kury są zamknięte w specjalnych klatkach.
Najlepszym wyborem są jajka pochodzące od kur wolno żyjących. Takie jajka zawierają najwięcej wartości odżywczych. Przebywanie cały czas w zamknięciu może być dla kur stresujące i niekomfortowe, co może negatywnie wpływać na jakość znoszonych przez nie jajek.
Czy warto jeść jajka? Oczywiście! Jajka są źródłem wielu cennych składników odżywczych – w tym pełnowartościowego białka. Warto więc zadbać o to, aby w zbilansowanej, zdrowej diecie ich nie zabrakło.
