To, czy organizm pracuje prawidłowo, zależy od wielu czynników. Jednym z nich jest odpowiednia podaż wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Pośród wielu witamin, minerałów i innych substancji wyróżnia się cenne kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9. Jakie mają właściwości? W jakich produktach jest ich najwięcej?
Jeszcze do niedawna głoszono teorię, że tłuszcze są główną przyczyną przybierania na wadze. Niektóre osoby świadomie eliminowały bądź znacznie ograniczały spożycie tłuszczów na diecie. Na całe szczęście diety niskotłuszczowe nie cieszą się już taką popularnością jak kiedyś. Tłuszcze są nam bowiem potrzebne do prawidłowego funkcjonowania – a w szczególności cenne kwasy omega-9, omega-6 i omega-3. Czym są kwasy omega? Jak wpływają na organizm?
Czym są kwasy omega?
Są to nienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują szerokie działanie na nasz organizm. Kwasy omega-3 i omega-6 to kwasy wielonienasycone należące do tzw. NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych). Omega-3 i omega-6 charakteryzują się tym, że mają przynajmniej dwa wiązania podwójne na końcu łańcucha. Organizm ludzki nie potrafi ich wytwarzać samodzielnie, więc należy dostarczać je wraz z pożywieniem.
Kwas omega-9 to kwas jednonienasycony. Ma jedno wiązanie podwójne na końcu łańcucha. Młody, zdrowy organizm umie go syntetyzować w niewielkich ilościach, jednak tu również istotną rolę odgrywa odpowiednia dieta – w tym dostateczna podaż kwasów omega-3 i -6.
Kwasy omega-9
Przedstawicielem kwasów omega-9 jest kwas oleinowy. Kwasy omega-9 mają wiele cennych właściwości prozdrowotnych. Przede wszystkim mają korzystny wpływ na pracę i kondycję serca. Kwasy omega-9 przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego oraz „złego” (LDL), a także pomagają zachować prawidłowe ciśnienie krwi. Co więcej, biorą udział w budowie komórek, chronią przed nowotworami, a także działają jako silny antyoksydant, chroniąc skórę przed utratą wody oraz spowalniając procesy starzenia się skóry.
Kwasy omega-9 są także cennym składnikiem w diecie sportowców. Dostarczają bowiem dużo energii oraz umożliwiają szybszą regenerację.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znaleźć można głównie w olejach i oliwie. Ich najlepsze źródła to:
- oliwa z oliwek,
- olej rzepakowy,
- olej z orzeszków ziemnych,
- olejek migdałowy,
- olej sezamowy.
Ponadto znadują się w siemieniu lnianym, awokado, orzechach ziemnych, pistacjach i migdałach.
Kwasy omega-6
Zaliczamy do nich kwas linolowy, gammalinolenowy i arachidonowy. Kwasy omega-6 wykazują silne właściwości przeciwzapalne. Są niezwykle pomocne w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, obniżają poziom cholesterolu LDL, a także chronią przed zawałem serca i udarem mózgu. Ponadto mają wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci. Są także niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu – odpowiadają za rozwój układu nerwowego.
Źródłem kwasów omega-6 są takie produkty jak:
- olej słonecznikowy, rzepakowy i kukurydziany,
- pestki dyni,
- pestki słonecznika,
- sezam,
- awokado,
- migdały.
Kwasy omega-3
Do kwasów omega-3 zalicza się kwas alfa linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). Są to kwasy wielonienasycone, które wykazują bardzo szerokie działanie prozdrowotne na organizm. Przede wszystkim obniżają stężenie trójglicerydów, które są główną przyczyną chorób układu krążenia. Ponadto działają przeciwzakrzepowo, przeciwzapalnie i przeciwalergicznie, chronią narząd wzroku, mają korzystny wpływ na skórę, a także wspomagają pracę mózgu – poprawiają koncentrację oraz wzmacniają proces zapamiętywania. Kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko zapadnięcia na wiele chorób – w tym na miażdżycę, chorobę niedokrwienną i chorobę wieńcową. Odpowiednia podaż kwasów omega-3 jest także niezwykle istotna w okresie ciąży, ponieważ odgrywają ogromną rolę w rozwoju płodu.
Kwasy omega-3 znajdują się głównie w tłustych rybach morskich – tj. makrela, łosoś, śledź, pstrąg czy tuńczyk. W mniejszych ilościach występują także w:
- oleju rzepakowym,
- migdałach,
- orzechach włoskich,
- oleju lnianym.
Proporcje omega-3 do omega-6
Kwasy omega-3 i -6 powinny być dostarczane w odpowiednich proporcjach. Zaleca się stosunki 1:5 lub 1:6. Tylko wtedy organizm będzie mógł w pełni korzystać z prozdrowotnych właściwości kwasów omega-3. Niestety w diecie statystycznego Polaka stosunek omega-3 do -6 wynosi 1:12 czy nawet 1:20. Warto zatem zadbać o odpowiednią podaż tłustych ryb morskich w diecie – przynajmniej 2 porcje w tygodniu.
Nie wolno bać się tłuszczów. Mimo że 1 g tego makroskładnika ma aż 9 kcal, to ważne jest, żeby jadłospis był bogaty w jego najlepsze źródła.
Szczególnie istotna jest odpowiednia podaż nienasyconych kwasów omega. Są one bowiem niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
