O tym, że błonnik jest niezwykle ważnym składnikiem diety, z pewnością słyszałeś niejednokrotnie. Często jest to powtarzane przez dietetyków, trenerów personalnych, lekarzy i wszelkich ekspertów ds. żywienia. Jaka jest rola błonnika w organizmie? Jakie ma właściwości? I przede wszystkim, w jakich produktach jest go najwięcej?
Nie bez przyczyny mówi się, że błonnik działa jak szczotka, która sprząta w naszych jelitach. Ta cenna substancja pochodzenia roślinnego nie ulega bowiem trawieniu i nie jest wchłaniana w układzie pokarmowym. Błonnik „wymiata” z jelit zalegające resztki pokarmowe i tym samym usprawnia ich pracę. Jakie jeszcze ma właściwości?
Czym jest błonnik?
Jest to włókno roślinne zaliczane do grupy węglowodanów złożonych inaczej zwanych polisacharydami. Możemy wyróżnić dwie frakcje błonnika: nierozpuszczalną i rozpuszczalną.
Błonnik nierozpuszczalny to głównie celuloza i lignina. Jak sama nazwa mówi, jest to frakcja, która nie ulega rozpuszczeniu w wodzie oraz w słabych kwasach i zasadach. Błonnik nierozpuszczalny wchłania wodę i zwiększa objętość stolca. W konsekwencji ma korzystny wpływ na ruchy perystaltyczne jelit i prawidłowe wypróżnianie.
Frakcja rozpuszczalna błonnika to m.in. gumy, beta-glukany oraz pektyny. W jelicie grubym mogą być rozkładane do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i wchłaniane. Błonnik rozpuszczalny może mieć wpływ na zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi.
Wyjątkowe właściwości błonnika
Organizm ludzki nie jest w stanie w stu procentach strawić i wchłonąć błonnika. Mogłoby się zatem wydawać, że jest on bezużyteczny dla naszego zdrowia i funkcjonowania. Nic bardziej mylnego. Te specyficzne właściwości sprawią, że odgrywa kluczową rolę we wspomaganiu działania układu pokarmowego.
- Przede wszystkim błonnik usprawnia pracę układu pokarmowego. Korzystnie wpływa na perystaltykę jelit i ułatwia wypróżnianie. Odpowiednia podaż błonnika pozwala zapobiegać zaparciom.
- Spożywanie produktów bogatych w błonnik może wspomagać skuteczną redukcję masy ciała. Zawiera on bowiem składniki, które pęcznieją, tym samym zwiększając objętość treści pokarmowej. Co więcej, niektóre części włókna powodują spowolnienie opróżniania żołądka. W konsekwencji po zjedzeniu wysokobłonnikowych produktów szybciej zaspokajamy głód i jesteśmy syci przez dłuższy czas.
- Błonnik zmniejsza wchłanianie cholesterolu, co ma korzystny wpływ na zapobieganie chorobom układu krążenia. Ponadto obniża stężenie glukozy we krwi i tym samym chroni przed powstawaniem cukrzycy typu II.
- Pożywienie bogate w błonnik zwiększa wydzielanie śliny, która działa ochronnie na zęby – m.in. chroni je przed próchnicą.
W jakich produktach jest najwięcej błonnika?
Główne źródła błonnika w diecie to warzywa, owoce oraz produkty zbożowe. Znaleźć go można między innymi w (podana ilość w 100 g produktu):
- ryżu brązowym – 8,7 g,
- otrębach pszennych – 42,4 g,
- chlebie żytnim – 5,1 g,
- sezamie – 7,9 g,
- porzeczkach – 7,9 g,
- grochu – 15 g,
- siemieniu lnianym – 18 g,
- fasoli czerwonej – 5,4 g,
- suszonych śliwkach – 9,4 g,
- nasionach chia – 34,4 g,
- wiórkach kokosowych – 9,9 g,
- kaszy gryczanej – 5,9 g,
- jabłkach – 2 g.
Jaka jest zalecana dzienna dawka spożycia błonnika?
Według Światowej Organizacji Zdrowia zalecane dzienne spożycie błonnika powinno wynosić od 20 do nawet 40 g. Warto jednak pamiętać o tym, żeby nie przekraczać tej dawki. Zbyt duże ilości błonnika mogą przynieść efekt odwrotny od oczekiwanego. Mogą powodować negatywne dolegliwości ze strony układu pokarmowego – w tym wzdęcia oraz biegunki. Ponadto zbyt duża podaż włókna pokarmowego może zmniejszać wchłanianie niektórych substancji (np. wapnia, żelaza czy cynku) oraz obniżać skuteczność działania niektórych leków.
Kiedy w diecie brakuje błonnika, mogą pojawić się zaparcia. Ponadto może przyczyniać się to do rozwoju niektórych chorób – tj. miażdżyca czy nowotwór jelita grubego.
Warto zadbać o to, aby w jadłospisie nie zabrakło produktów, które dostarczą organizmowi odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego. Pamiętajmy, że pełnowartościowa, odpowiednio zbilansowana dieta to klucz do dobrego zdrowia, wspaniałego samopoczucia i smukłej sylwetki!
