Jeszcze do niedawna nasiona chia można było kupić wyłącznie w sklepach ze zdrową żywnością. Na szczęście coraz częściej spotkać je można na półkach w popularnych dyskontach spożywczych, dzięki czemu stają się dostępne dla znacznie większej liczby ludzi. Czy warto wprowadzić je do diety? Jakie korzyści daje regularne spożywanie nasion chia?
Nasiona chia, inaczej zwane szałwią hiszpańską, zaliczamy do tzw. superfoods. Są one bowiem wyjątkowym źródłem wielu witamin, minerałów i innych cennych składników odżywczych.
Czym są nasiona chia?
Szałwia hiszpańska to jednoroczna roślina uprawiana w Ameryce Południowej. Jej owoce zawierają sporo małych nasionek, czyli bohaterów naszego dzisiejszego wpisu – nasion chia. Ich nazwa pochodzi od słowa „chian”, które oznacza „oleisty”. Ciekawostką jest to, że szałwię hiszpańską uprawiali już Aztekowie w czasach prekolumbijskich. Jej znakomite właściwości są więc znane od tysięcy lat.
Wartości odżywcze nasion chia
W 100 g nasion chia jest 486 kalorii – w tym 16,5 g białka, 30,7 g tłuszczów i 7,7 g węglowodanów. Warto wspomnieć o tym, że ponad 27 g stanowią tłuszcze nienasycone, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu (kwasy omega-3 ALA oraz omega-6 w odpowiednich proporcjach).
W nasionach chia jest także dużo błonnika (podobnie jak w siemieniu lnianym). 100 g szałwii zawiera ponad 34 g błonnika, z czego aż 95% to błonnik nierozpuszczalny.
Warto również wspomnieć o tym, że nasiona chia są źródłem wielu witamin, minerałów i innych cennych składników. W ich składzie znaleźć można między innymi magnez, mangan, żelazo, selen, miedź, witaminę A, E i C, witaminy z grupy B, kaempferol oraz kwas chlorogenowy.
Jaki wpływ na zdrowie ma spożywanie nasion chia?
Nasiona chia uznawane są za jedne z najzdrowszych produktów spożywczych na świecie. Nie bez powodu określa się je mianem superfood. Dla przypomnienia superfoods to naturalne produkty bogate w cenne składniki odżywcze – tj. witaminy, minerały i antyoksydanty.
Jakie korzyści daje regularne spożywanie nasion chia?
- Kości stają się mocne, dzięki wysokiej zawartości wapnia.
- Serce, układ krążenia i układ immunologiczny pracują sprawniej.
- Zmniejsza się ryzyko zawału, chorób serca i miażdżycy.
- Obniża się poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
- Włosy, skóra i paznokcie są w zdecydowanie lepszej kondycji. Przeciwutleniacze zawarte w nasionach chia sprawiają, że skóra staje się bardziej elastyczna i szybciej się regeneruje. Opóźnia się proces starzenia komórek.
- Zawartość błonnika wpływa na uczucie sytości po posiłkach. Co więcej, błonnik zawarty w nasionach chia usprawnia pracę układu pokarmowego – m.in. poprawia perystaltykę jelit i ułatwia wypróżnianie. Należy jednak pamiętać o jednoczesnym spożywaniu odpowiedniej ilości wody. Zbyt duża podaż nasion chia połączona z niską podażą płynów może doprowadzić do zaparć.
Ile chia dziennie?
Zalecana dzienna dawka szałwii hiszpańskiej to 1-2 łyżki (gdzie jedna łyżka to około 10 g). Nie należy przesadzać z ilością nasion chia w diecie – szczególnie kiedy spożywamy dużo produktów z pełnego ziarna, owoców, warzyw i orzechów. Regularny nadmiar błonnika może zaszkodzić.
Czy kobiety w ciąży mogą jeść nasiona chia?
Oczywiście! Nie ma żadnych przeciwwskazań. A wręcz przeciwnie. Nasiona chia są polecane kobietom w ciąży i karmiącym. Dostarczają one bowiem wielu składników odżywczych, które są potrzebne zarówno mamie, jak i maluchowi.
Do czego wykorzystać nasiona chia?
Nasiona chia charakteryzują się dosyć neutralnym smakiem. W związku z tym idealnie komponują się zarówno ze słodkimi, jak i z wytrawnymi posiłkami. Doskonale sprawdzą się jako posypka na sałatkę czy kanapki. Ponadto można dodawać je do owsianek, koktajli, jogurtów, naleśników, omletów i innych potraw. Po zmieleniu świetnie nadają się do ciast, pieczywa i innych wypieków.
Nie ulega żadnej wątpliwości, że nasiona chia warto wprowadzić do swojego jadłospisu. Spożywanie 1 łyżki tych drogocennych ziarenek każdego dnia może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i samopoczucia.
