Żelazo jest jednym z najważniejszych mikroelementów. Nie powinno zabraknąć go w naszej diecie, ponieważ jest ważnym składnikiem hemoglobiny i odpowiada za regenerację i prawidłowy wzrost tkanek. Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo? Czy kobiety potrzebują go więcej? Jakie produkty są jego najlepszym źródłem? O tym przeczytacie w tym artykule!
W organizmie znajduje się tylko 3-4 g żelaza. Jednak taka ilość wystarczy, żeby wiele kluczowych procesów zachodziło poprawnie. Niedobór żelaza może nieść za sobą bardzo negatywne konsekwencje – między innymi może prowadzić do niedokrwistości. Warto więc zadbać o to, aby w diecie nie zabrakło produktów będących jego źródłem.
Rola żelaza w organizmie
Żelazo jest kluczowym elementem hemoglobiny. Bierze udział w transporcie tlenu do komórek organizmu. Ponadto chroni komórki przed stresem oksydacyjnym – pomaga w walce z wolnymi rodnikami. Żelazo wzmacnia układ odpornościowy, wpływa na metabolizm cholesterolu i działa wspomagająco na układ nerwowy.
Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo?
Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od płci i wieku.
Zalecane dzienne spożycie przedstawia się następująco:
- niemowlęta do 5 miesiąca życia – 0,3 mg
- niemowlęta od 6 miesiąca życia – 11 mg
- dzieci od 1 do 1 roku życia – 7 mg
- dzieci od 4 do 12 roku życia – 10 mg
- dziewczęta od 13 do 18 roku życia – 15 mg
- chłopcy od 13 do 18 roku życia – 12 mg
- kobiety do 50 r.ż – 18 mg
- kobiety powyżej 50 r.ż. – 10 mg
- mężczyźni – 10 mg
- kobiety w ciąży – 27 mg
- kobiety karmiące – 10 mg
Żelazo a ciąża
Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży znacznie wzrasta (z 18 mg do 27 mg). Ten ważny mikroelement jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu – w tym do budowy układu nerwowego. Kiedy kobieta w ciąży ma niedobór żelaza, zwiększa się ryzyko poronienia lub przedwczesnego porodu. Co więcej, niedobór może prowadzić do niskiej wagi malucha po urodzeniu, obniżonej odporności i ograniczonego rozwoju.
Niedobór żelaza
Czasem możemy spotkać się z niedoborem żelaza, które prowadzi do niedokrwistości. Główne przyczyny powstawania niedoboru to:
- nieprawidłowo skomponowana dieta uboga w źródła żelaza,
- obfite miesiączki,
- zwiększone zapotrzebowanie (np. u kobiet w ciąży) i nieodpowiednio dopasowany jadłospis,
- utrata żelaza w wyniku krwawień w obrębie układu pokarmowego,
- upośledzone wchłanianie żelaza spowodowane różnymi czynnikami (zespół złego wchłaniania, biegunki).
Do objawów niedoboru zalicza się między innymi osłabienie, nadmierną senność, występowanie krwawień z nosa, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, spadek koncentracji oraz obniżoną odporność.
Poziom żelaza można sprawdzić poprzez badanie krwi (podstawowa morfologia, żelazo, ferrytyna).
W jakich produktach znajdziemy żelazo?
Możemy wyróżnić dwa rodzaje żelaza:
- hemowe pozyskiwane z produktów pochodzenia zwierzęcego,
- niehemowe pozyskiwane z produktów pochodzenia roślinnego.
Pierwsze z nich znajdziemy głównie w podrobach (wątróbka), czerwonym mięsie, rybach i drobiu. Źródłem drugiego są żółtka jaj, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, pestki dyni, produkty zbożowe, brukselka, natka pietruszki, brokuły, buraki i suszone owoce – tj. morele, śliwki i rodzynki.
Żelazo hemowe wchłania się lepiej niż żelazo niehemowe (20 do 5 procent).
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?
Jednym ze związków zwiększających przyswajalność żelaza jest witamina C. Należy więc zadbać o jej odpowiednią podaż w diecie.
Suplementacja żelaza
Przy niedoborze żelaza czasem niezbędna jest jego suplementacja. W szczególności powinny rozważyć ją osoby stosujące diety odchudzające, wegańskie i wegetariańskie, a także kobiety, które borykają się z obfitymi miesiączkami. Zanim rozpoczniemy suplementację, należy wykonać badania krwi i skonsultować je z lekarzem.
W odpowiednio zbilansowanej diecie nie może zabraknąć produktów bogatych w żelazo. Jest to bowiem pierwiastek niezbędny do życia! Szczególnie poważnie do tego tematu powinny podejść kobiety spodziewające się dziecka i planujące ciążę. Niedobór żelaza w ciąży może nieść za sobą negatywne konsekwencje – zarówno dla przyszłej mamy, jak i dla dziecka.
