Drażliwość, problemy z koncentracją, drganie powiek oraz przewlekłe zmęczenie – niedobór magnezu może mieć bardzo negatywny wpływ na organizm. Warto więc zadbać o to, aby w diecie znalazły się produkty będące źródłem tego cennego pierwiastka. Co jeść, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na magnez? Czy jego nadmiar jest szkodliwy?
Magnez to niezwykle ważny związek w kontekście funkcjonowania naszego organizmu. Bierze udział wielu procesach biochemicznych zachodzących w organizmie, przez co nazywany jest pierwiastkiem życia.
Jaki wpływ na nasze ciało ma magnez?
Magnez oddziałuje na cały organizm. Między innymi reguluje ciśnienie krwi, zapobiega powstawaniu zakrzepów oraz usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego – odpowiada za przekazywanie sygnałów. Jest budulcem tkanki kostnej, ma wpływ na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi oraz jest istotny dla odpowiedniego działania układu odpornościowego. Warto również wspomnieć o jego ochronnym działaniu. Magnez bowiem zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy, astmy, depresji oraz cukrzycy typu 2. Ponadto obniża ryzyko wystąpienia przewlekłych powikłań cukrzycowych – w tym zwyrodnień układu nerwowego oraz uszkodzeń narządu wzroku. Magnez ma wpływ na regulację pracy tarczycy i poprawę pamięci. Co więcej, może łagodzić dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego.
Co jest przyczyną niedoboru magnezu?
Niedobór magnezu może mieć bardzo niekorzystny wpływ na organizm. Do takiej sytuacji może dość, kiedy:
- dieta jest uboga w jego źródła,
- stresujemy się za dużo,
- organizm ma problem ze wchłanianiem magnezu – np. w wyniku przewlekłych biegunek lub przy zbyt niskim stężeniu potasu w surowicy,
- wydalamy za dużo magnezu z moczem – np. podczas stosowania leków moczopędnych.
O odpowiednią podaż tego ważnego pierwiastka powinny zadbać w szczególności kobiety w ciąży, osoby na dietach odchudzających oraz osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną.
Objawy niedoboru zależą od jego rodzaju. Możemy wyróżnić nagły niedobór oraz przewlekły. Przy pierwszym z nich można zaobserwować skurcze łydek, drganie powiek, pogorszenie samopoczucia, bóle głowy oraz mrówienie kończyn. Przewlekły niedobór magnezu może przyczynić się do rozwoju insulinooporności, miażdżycy, astmy, depresji, cukrzycy typu 2 oraz nadciśnienia.
Czy nadmiar jest szkodliwy?
Czasem może dojść do nadmiaru magnezu. Taka sytuacja nazywana jest hipermagnezemią i (tak samo jak jego niedobór) może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu.
Do głównych przyczyn nadmiaru magnezu można zaliczyć:
- niedoczynność tarczycy lub kory nadnerczy,
- choroby nowotworowe,
- niewydolność nerek.
Nadmiar magnezu objawia się zawrotami głowy, osłabieniem, nudnościami, wymiotami, zaburzeniami oddychania oraz obniżonym ciśnieniem krwi.
Najlepsze źródła magnezu
Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla osoby dorosłej wynosi około 300-400 mg (u kobiet 320 mg, a u mężczyzn 420 mg).
Ważne jest zatem to, aby w codziennym jadłospisie znalazły się produkty bogate w ten cenny pierwiastek. Główne źródła magnezu to:
- kasza gryczana – 218 mg w 100 g,
- kakao – 105 mg w 25 g,
- ciemna czekolada – ok. 50 mg w 3 kostkach,
- awokado – 58 mg w jednym średnim,
- orzechy nerkowca – 82 mg w 1 garści (ok. 30 g).
Ponadto magnez znajduje się w pestkach dyni, nasionach chia, czarnej fasoli, rukoli, natce pietruszki, migdałach, orzechach włoskich i bananach.
Kiedy zalecana jest suplementacja?
Przyjmowanie magnezu w postaci suplementów często wskazane jest w przypadku niedoboru tego pierwiastka. Oczywiście decyzję o tym powinien podjąć lekarz.
Należy jednak pamiętać, że najlepiej wybierać takie preparaty, które nie zawierają wysokich dawek tego składnika. Magnez wchłania się zdecydowanie lepiej, kiedy jest przyjmowany w mniejszych dawkach. Najlepiej przyswajalne są organiczne formy magnezu – mleczan i cytrynian. Jego wchłanianie zwiększa także witamina B6, witamina C i białko.
Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na magnez, należy zadbać o to, aby w jadłospisie znalazły się produkty bogate w ten pierwiastek. Przy odpowiednio zbilansowanej, pełnowartościowej diecie ciężko o niedobory – nie tylko magnezu, ale także innych minerałów i witamin.
