Mąka jest jednym z najpopularniejszych produktów spożywczych. Wykorzystuje się ją do przygotowywania ciast, makaronów, chlebów, pierogów, naleśników i innych potraw. Wiele osób rezygnuje z mącznych dań na diecie z obawy o ich wysoką kaloryczność. Czy słusznie? Która mąka jest najzdrowsza? Czy mąka może być elementem diety odchudzającej?
Proces produkcji mąki polega na silnym, wielokrotnym rozdrabnianiu ziaren zbóż (pszenicy, żyta, owsa, gryki itp.) lub innych produktów (np. kokosów lub orzechów). Mąka powinna wyróżniać się drobną granulacją oraz sypką konsystencją. Mąki o bardziej zmielonych ziarnach zawierają mniej składników odżywczych, ponieważ najwięcej błonnika, witamin i minerałów znajduje się w zewnętrznych częściach ziarna.
W sklepach dostępnych jest wiele rodzajów mąk. Która z nich jest najzdrowsza? Którą można wykorzystywać do dietetycznych wypieków i innych potraw?
Przegląd najpopularniejszych mąk
Mąka pszenna
W sklepach można znaleźć mąki pszenne o oznaczeniach od 450 do 2000 (gdzie 450 to mąka tortowa, a 2000 razowa). W zależności od rodzaju można wykorzystywać je do przygotowywania ciast (zarówno biszkoptów, jak i kruchych i półkruchych), pieczywa, makaronów, pizzy, wypieków drożdżowych, pierogów, naleśników i gofrów. Mąki z niskimi numerami są lekkostrawne. Jednak im wyższe oznaczenie, tym więcej wartości odżywczych znajduje się w mące. Na przykład rodzaj razowy (2000) jest źródłem witamin z grupy B, witaminy C i E, żelaza, fosforu, cynku, wapnia oraz magnezu.
Mąka żytnia
W porównaniu do mąki pszennej ma więcej węglowodanów i błonnika, ale za mniej białek – w tym również glutenu. Przez to wyroby z mąki żytniej są cięższe i nie tak „sprężyste”, jak te z mąki pszennej. Mąka żytnia jest źródłem witamin z grupy B, cynku, fosforu, magnezu, miedzi, potasu, selenu, wapnia i żelaza. Spożywanie żytnich produktów nie powoduje gwałtownych skoków glukozy we krwi. Ponadto może obniżać poziom cholesterolu.
Mąka owsiana
Z łatwością można przygotować ją w domu poprzez zmielenie płatków owsianych w robocie kuchennym lub młynku. Mąka owsiana ma dużo białka i błonnika. Ponadto jest kopalnią takich składników jak cynk, magnez, mangan i żelazo. Włączenie mąki owsianej do diety może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu, glukozy i insuliny, poprawy flory bakteryjnej jelit oraz zmniejszenia ryzyka rozwoju niektórych chorób. Warto wspomnieć, że mąka owsiana nie ma glutenu, dlatego przed użyciem warto wymieszać ją z np. z mąką pszenną.
Mąka kukurydziana
Uzyskiwana jest z przemiału ziarna kukurydzy. Nie zawiera glutenu. Ma miałką lub ziarnistą konsystencję. Jest lekkostrawna. Zawiera takie substancje jak witaminy z grupy B, witamina A, witamina E, magnez, kobalt i selen.
Mąka ryżowa
Ma mało błonnika i tłuszczu, ale za to dużo węglowodanów. Jest bezglutenowa, więc mogą spożywać ją osoby z nietolerancją glutenu. Doskonale sprawdza się do zagęszczania sosów i zup oraz do panierowania. Można wykorzystać ją także do naleśników czy racuchów.
Mąka gryczana
Jest wytwarzana z nasion gryki. Ma szaro-brązowy kolor i charakterystyczny smak. Doskonale miesza się z mąką pszenną – i tak najlepiej dodawać ją do wypieków. Mąka gryczana nie ma glutenu. Ma niski indeks glikemiczny i jest doskonałym źródłem białka i błonnika. Regularne spożywanie mąki gryczanej ma korzystny wpływ na układ krążenia, trawienie i regenerację mięśni.
Mąka kokosowa
Ma mało węglowodanów, dużo błonnika i białka. Ponadto wyróżnia się najwyższą zawartością tłuszczu w porównaniu do innych mąk. Ma neutralny smak oraz lekko orzechowy zapach. Mąka kokosowa nie ma glutenu. Ponadto ma niski indeks glikemiczny.
Mąka kokosowa bardzo dobrze chłonie wodę, więc przygotowując posiłki z jej wykorzystaniem, należy pamiętać o odpowiednich proporcjach. Doskonale sprawdza się proporcja 1:1, czyli np. 3 łyżki wody do 3 łyżek mąki.
Mąka jaglana
Produkt bezglutenowy wytwarzany z ziaren prosa. Można wykorzystywać ją jako zamiennik mąki pszennej, jednak należy pamiętać, że wypieki będą bardziej kruche. Mąka jaglana jest źródłem witamin z grupy B, fosforu, selenu, żelaza i miedzi. Ponadto zawiera cenne aminokwasy m.in. wspomagające układ nerwowy czy metabolizm.
Którą mąkę wybrać?
Wymienione mąki charakteryzują się podobną zawartością kalorii – około 350 w 100 g. Różnią się jedynie rozkładem makroskładników. Warto korzystać z różnych mąk. Doskonałym pomysłem jest także mieszanie poszczególnych rodzajów – np. mąki pszennej z owsianą. Pozwoli to uzyskać bardzo wartościowe potrawy o ciekawych konsystencjach.
