Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa. Dobrze dobrany jadłospis dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych – w tym cennych witamin. Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie oraz rozpuszczalne w tłuszczach.
Witaminy to substancje, które biorą udział w wielu istotnych procesach zachodzących w organizmie. Niezwykle ważne jest zatem, aby dieta była bogata w produkty będące ich źródłem. Niedobór poszczególnych witamin może bowiem prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.
O witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach już pisaliśmy. Dziś przyjrzymy się witaminom rozpuszczalnym w wodzie. Zaliczamy do nich witaminy z grupy B oraz witaminę C.
Wszystkie witaminy z tej grupy wchłaniają się w jelicie cienkim i następnie są transportowane z krwią po całym organizmie. Człowiek nie ma zdolności do ich magazynowania. Ich nadmiar jest wydalany z moczem. Ciężko jest więc doprowadzić do tego, aby osiągnęły zbyt wysokie stężenie w organizmie.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witamina C
Inaczej zwana jest kwasem L-askorbinowym. Człowiek nie syntetyzuje tej witaminy z innych składników odżywczych. Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, uczestniczy w produkcji kolagenu, ułatwia przyswajanie żelaza oraz obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Co więcej, kwas L-askorbinowy ma korzystny wpływ na pracę układu krwionośnego – uszczelnia oraz wzmacnia naczynia krwionośne, co znacznie ułatwia proces gojenia się ran.
Głównie objawy niedoboru witaminy C to:
- brak apetytu,
- spadek odporności,
- utrudnione gojenie się ran,
- osłabienie naczyń krwionośnych,
- skłonność do powstawania siniaków.
Kwas L-askorbinowy znaleźć można między innymi w natce pietruszki, papryce, kapuście, czarnej porzeczce, truskawkach, a także owocach cytrusowych.
Witamina B1 (tiamina)
Jest ona niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego. Przyspiesza gojenie się ran, a także wspomaga pracę serca. Witamina B1 bierze udział w przemianach różnych związków organicznych oraz w metabolizmie węglowodanów. Niedobór objawia się brakiem apetytu, wyczerpaniem i problemami z układem sercowo-naczyniowym. Źródłem tiaminy jest mięso wieprzowe, kasza gryczana, suche nasiona roślin strączkowych, drożdże i orzechy.
Witamina B2 (ryboflawina)
Wspomaga wytwarzanie erytrocytów, bierze udział w przemianach makroskładników, a także ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Witaminę B znaleźć można w mleku, serach, jajach i podrobach. Jej niedobór może przyczynić się do powstania anemii.
Witamina B3 (niacyna)
Obniża ciśnienie krwi i reguluje poziom cholesterolu. Ma korzystny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego, a także bierze udział w syntezie hormonów płciowych. Źródła witaminy B3 to m.in. ryby, podroby, kasze, zielone warzywa liściaste i mięso drobiowe.
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Łagodzi objawy migreny oraz ma pozytywny wpływ na układ nerwowy. Jej główne źródła to drób, czerwone mięso, suche nasiona roślin strączkowych.
Witamina B6
Uczestniczy w syntezie węglowodanów, wzmacnia odporność, a także ma korzystny wpływ na działanie układu nerwowego. Jej źródłami są takie produkty jak mięso, niektóre ryby, soja, fasola.
Witamina B7 (biotyna)
Uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych i wspomaga funkcje tarczycy. Witaminę B7 znaleźć można w wątróbce, żółtkach jaj, orzechach i niektórych mąkach.
Witamina B8 (inozytol)
Wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Występuje w owocach cytrusowych, orzeszkach ziemnych i roślinach strączkowych.
Witamina B9 (kwas foliowy)
Niezbędna kobietom w ciąży – gwarantuje prawidłowy rozwój płodu. Ponadto ma wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Źródła kwasu foliowego to pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych.
Witamina B12
Uczestniczy w procesie wytwarzania czerwonych krwinek, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a także zapewnia prawidłowy sen. Witamina B12 znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego.
Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto więc zadbać o to, aby produkty będące ich głównym źródłem znalazły się w jadłospisie. Przy odpowiednio zbilansowanej diecie ciężko o niedobory.
