Narodziny dziecka to bez wątpienia jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. Zanim jednak nastąpi ta wyjątkowa chwila, przyszła mama nosi swoje maleństwo w brzuchu przez około 40 tygodni. Na przebieg ciąży oraz późniejsze zdrowie dziecka wpływ ma wiele czynników. Jednym z nich jest dieta ciężarnej. Jak powinna odżywiać się kobieta spodziewająca się dziecka? Jakich produktów powinna unikać?
Nie ulega żadnej wątpliwości, że podczas ciąży trzeba bardziej zwracać uwagę na to, co się je. Niewłaściwy sposób odżywiania może mieć negatywny wpływ na rozwój dziecka w łonie matki oraz stan jego zdrowia po narodzinach. Nie można zapominać również o tym, że organizm ciężarnej kobiety poddawany jest dużemu wysiłkowi. W czasie ciąży między innymi wzrasta zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały. Należy zatem zadbać o to, aby jadłospis był odpowiednio zbilansowany pod kątem wszystkich cennych składników odżywczych.
Dieta w ciąży – zapotrzebowanie
Pierwszą rzeczą, o której warto porozmawiać, jest zapotrzebowanie kaloryczne przyszłej mamy. Często słyszy się, że ciężarna kobieta musi „jeść za dwoje”. Jest to jednak błędne stwierdzenie. Wysokość zapotrzebowania kalorycznego zależy od trymestru ciąży. W pierwszym jest wyższe o 100-150 kcal, w drugim o około 360 kcal, a w trzecim o 475 kcal.
Każda przyszła mama na początku powinna obliczyć swoje zapotrzebowanie sprzed ciąży (służą do tego specjalne kalkulatory dostępne w internecie). Dzięki temu będzie wiedziała, ile powinna jeść, żeby dostarczyć sobie i swojemu maluchowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i kalorii.
Jakich produktów unikać?
Jest kilka produktów spożywczych, które lepiej wykluczyć w ciąży z diety. Przede wszystkim należy unikać surowego lub niedogotowanego/niedopieczonego mięsa, ryb, jaj i owoców morza, ponieważ ich spożywanie niesie za sobą ryzyko zakażenia się różnymi bakteriami lub pasożytami. Podobna zasada obowiązuje przy serach pleśniowych i produktach z niepasteryzowanego mleka.
Kobiety w ciąży powinny także uważać na mocną kawę i herbatę. Duże dawki kofeiny mogą mieć negatywny wpływ na rozwój malucha, a także mogą powodować poronienie lub przedwczesny poród. Oczywiście przyszłe mamy powinny też bezwzględnie unikać alkoholu, ponieważ nawet jego niewielkie ilości mogą prowadzić do rozwoju wad rozwojowych płodu.
Dieta w ciąży nie powinna zawierać niektórych ryb – np. rekina, makreli królewskiej i tuńczyka. Te gatunki mogą mieć wysoką zawartość rtęci, która jest szkodliwa. Oczywiście przyszłe mamy nie powinny całkowicie rezygnować ze spożywania ryb, ponieważ zawierają one cenne kwasy omega-3. Jednak muszą bardziej zwracać uwagę na to, po jakie gatunki sięgają.
Warto również wspomnieć o tym, że w jadłospisie ciężarnej powinno znaleźć się jak najmniej wysokoprzetworzonej żywności. Kobiety w ciąży powinny unikać fast foodów i produktów zawierających tłuszcze TRANS oraz tych z nadmierną ilością cukru. Diety eliminacyjne (w tym dieta wegetariańska i wegańska) również lepiej zostawić na czas po ciąży.
Co powinno znaleźć się w diecie ciężarnej kobiety?
Dieta w ciąży powinna być odpowiednio zbilansowana pod kątem wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W jadłospisie powinny znaleźć się naturalne, pełnowartościowe produkty – w tym najróżniejsze warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięsa, ryby, orzechy, jaja i dobrej jakości nabiał. Należy pamiętać także o piciu odpowiedniej ilości wody. Tłuszcze powinny stanowić około 20-30% zapotrzebowania kalorycznego, białka należy przyjmować około 1,2 g na 1 kg masy ciała. Warto zadbać także o odpowiednią podaż błonnika (20-40 g) oraz ograniczyć cukry proste (powinny stanowić nie więcej niż 10-15% kalorii z diety). Oczywiście czasem można pozwolić sobie na „małe przyjemności” – dobrze wiemy, jak ciężko jest walczyć z ciążowymi zachciankami 🙂 Jednak trzeba pamiętać o tym, że dieta powinna być pełnowartościowa.
Witaminy i minerały
Dieta w ciąży musi być bogata we wszystkie niezbędne witaminy i minerały.
Kwas foliowy – niedobór kwasu foliowego może prowadzić do wad centralnego układu nerwowego u dziecka. Jego najlepsze źródła to szpinak, brokuł, szparagi, kapusta włoska, natka pietruszki, papryka, kiwi. Lekarze zwykle zalecają suplementację kwasem foliowym. Warto rozpocząć ją już na etapie planowania ciąży.
Witamina D – odpowiada za poprawny rozwój płodu w tym za prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów i tkanek, wzrost i budowę tkanki kostnej. Niedobór niesie za sobą ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej.
Witamina C – jest wykorzystywana do wchłaniania żelaza, które jest niezbędne kobietom w ciąży. Ponadto wspomaga układ odpornościowy, a także jest potrzebna do wytworzenia kolagenu, który zwiększa odporność błon płodowych na rozerwanie. Główne źródła witaminy C to brokuły, pomidory, truskawki, czarna porzeczka.
Wapń – wchodzi w skład struktur szkieletowych i bierze udział w procesie krzepnięcia krwi.
Żelazo – jest to składnik hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu z płuc do tkanek. Niedobór żelaza może prowadzić do niedotlenienia tkanek, przedwczesnego porodu, zaburzeń przebiegu ciąży i anemii u malucha.
Magnez – uczestniczy w budowie kory mózgowej płodu. Jego źródła to mleko, przetwory mleczne, gruboziarniste produkty zbożowe, ziemniaki, orzechy.
Kwasy omega-3 – mogą zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu. Kwasy omega-3 znajdziemy w tłustych rybach morskich.
Witamina A – niedobór witaminy A może powodować poronienie. Należy jednak uważać, żeby nie doprowadzić do jej przedawkowania. Zbyt duże ilości witaminy A mogą mieć negatywny wpływ na płód. Nie należy zatem suplementować tej witaminy.
Warto pamiętać o tym, że zanim przyjmiemy jakiś suplement, należy skonsultować to z lekarzem. Każda suplementacja w ciąży musi być ustalona przez specjalistę!
Czy w ciąży trzeba zrezygnować z aktywności fizycznej?
Nie, nie i jeszcze raz nie! Jeśli lekarz nie wyrazi żadnych przeciwwskazań, nie ma sensu rezygnować z aktywności fizycznej. Zalecane są lekkie ćwiczenia fizyczne. Ponadto należy dużo spacerować! Aktywność pozytywnie wpłynie na poziom cholesterolu i cukru we krwi, umożliwi prawidłowy przyrost masy ciała, wzmocni mięśnie, zmniejszy ból stawów, a także ułatwi powrót do formy po ciąży.
Podsumowując, dieta w ciąży musi być pełnowartościowa i zdrowa. Powinna opierać się na naturalnych, niskoprzetworzonych produktach. Odpowiednio skomponowany jadłospis nie tylko doda przyszłej mamie mnóstwo siły, ale także zapewni dziecku prawidłowy rozwój. I pamiętajmy – nie jemy za dwoje, tylko dla dwojga!
