Mimo iż dietetycy, specjaliści ds. żywienia i trenerzy personalni głośno mówią o tym, że zdrowa dieta wcale nie musi być droga i wyszukana, to wiele osób wciąż ma odmienne zdanie. Niektórzy stale sięgają po wysokoprzetworzone, gotowe produkty z przekonaniem, że zdrowsze wersje kosztują dużo drożej. Ale czy na pewno tak jest? Czy może ludziom nie chce się zdrowo odżywiać, bo obecna dieta jest wygodna?
Aby jeść zdrowo, nie trzeba dużych nakładów finansowych. Wystarczy odrobina chęci i porządna lista zakupów. Tę drugą rzecz przygotowaliśmy za Was. Poniżej znajdziecie kilka tanich produktów spożywczych, które powinny znaleźć się w każdej kuchni.
Lista zdrowych i tanich produktów spożywczych
Płatki owsiane
Są źródłem wielu cennych składników odżywczych – m.in. potasu, żelaza, cynku i wapnia. W płatkach owsianych jest też dużo błonnika, który działa korzystnie na układ pokarmowy – usprawnia pracę jelit, ułatwia wypróżnianie, zapobiega zaparciom, a także obniża stężenie glukozy we krwi oraz zmniejsza wchłaniane cholesterolu.
W 100 g produktu jest 366 kalorii i prawie 12 g białka. Płatki wykorzystuje się przede wszystkim do przygotowania smacznej i pożywnej owsianki, która jest znakomitą opcją na śniadanie na diecie.
Banany
W bananach znajdują się witaminy z grupy B, witamina C oraz witamina E. Banany są doskonałym źródłem fosforu, magnezu, wapnia i potasu, który wpływa na obniżenie ciśnienia krwi oraz zmniejsza ryzyko zawału serca. Warto wziąć pod lupę indeks glikemiczny bananów. Produkty te mają wysoki indeks, co oznacza, że po ich spożyciu szybko wzrasta poziom glukozy we krwi. W związku z tym mogą stanowić szybki zastrzyk energii po treningu.
Jeden średni banan po zdjęciu skórki waży około 120 g i dostarcza 116 kalorii (i aż 2 g błonnika).
Jajka
W jajkach znajduje się wzorcowe, pełnowartościowe białko. Pełnowartościowym nazywamy białko, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Jajka są również kopalną witamin i minerałów – w tym witaminy D, B6, B12, selenu, cynku oraz miedzi.
Jedno średnie jajko waży ok. 50 g i ma 71 kcal, 6,4 g białka, 4,9 g tłuszczu (z czego tłuszcze nasycone stanowią tylko 1,5 g) oraz 0,3 g węglowodanów.
Jajka to produkty, które można przyrządzić na wiele sposobów, dzięki czemu ich jedzenie nigdy nie będzie nudne. Można zrobić z nich jajecznicę lub szakszukę z dowolnymi dodatkami, omleta na słodko bądź wytrawnie. Ponadto można podać je na twardo, na miękko, w koszulce, sadzone.
Kefir
Picie kefiru wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu pokarmowego. Kefir zawiera dużo cennych bakterii probiotycznych, które poprawiają florę bakteryjną jelit.
W 100 g kefiru jest około 51 kcal, 3,6 g białka, 1,8 g tłuszczu oraz 5 g węglowodanów.
Siemię lniane
Wspomaga pracę jelit – usprawnia ich perystaltykę, dzięki czemu jest pomocne w problemach z zaparciami i biegunkami. Ponadto jest źródłem błonnika, a także wykazuje działanie przeciwnowotworowe. W 100 g siemienia lnianego znajduje się ponad 25 g błonnika.
Papryka czerwona
Jest źródłem antyoksydantów – w tym witaminy C. Regularne spożywanie papryki ma pozytywny wpływ na układ pokarmowy i samopoczucie.
Jabłka
Mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, obniżają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, pomagają w walce z otyłością, wzmacniają odporność, a także są źródłem błonnika. Ponadto mają mało kalorii. 1 średnie jabłko waży około 180 g i ma 90 kcal.
Ziemniaki
Wspomagają trawienie i kontrolują apetyt. Są źródłem błonnika, potasu, witaminy C i witamin z grupy B. Ziemniaki mają mało kalorii, dlatego świetnie sprawdzają się w dietach redukcyjnych. W jednym surowym, obranym ziemniaku (90 g) jest około 71 kcal.
Szpinak
Ma sporo witaminy C, żelaza, potasu, magnezu i kwasu foliowego. Po obróbce termicznej nie traci dużo wartości odżywczych.
Ryż brązowy
Wspiera pracę wątroby, wzmacnia odporność i opóźnia procesy starzenia. Ma także dużo błonnika – znacznie więcej niż biały ryż.
Makrela
Jest źródłem cennych kwasów omega-3, które wykazują silne działanie przeciwzapalne.
Podane produkty, to tylko przykłady. W sklepach dostępnych jest mnóstwo zdrowych, naturalnych i jednocześnie bardzo tanich artykułów spożywczych – w tym większość warzyw i owoców, mięsa, ryby, produkty zbożowe i dobrej jakości nabiał. Wystarczy trochę kreatywności w kuchni, a z podstawowych składników można wyczarować naprawdę smaczne, bardzo pożywne i pełnowartościowe potrawy.
