Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje wielu witamin. Jedną z nich jest witamina D, która między innymi wspomaga układ krwionośny i poprawia odporność. Niestety u wielu osób występuje niedobór tej witaminy. Jak go rozpoznać? Skąd czerpać witaminę D?
Witamina D to grupa steroidowych związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Większość zapotrzebowania w organizmie pokrywane jest poprzez syntezę skórną pod wpływem promieniowania UV.
Według badań nawet 90% Polaków może zmagać się z niedoborem witaminy D. Wiąże się to ze stosunkowo niskim nasłonecznieniem oraz przebywaniem głównie w pomieszczeniach.
Funkcje witaminy D:

- Utrzymuje prawidłowe stężenie wapnia we krwi, co wiąże się z zachowaniem odpowiedniej struktury i funkcji kośćca. Wpływa na metabolizm kości.
- Poprawia odporność poprzez obniżanie ilości prozapalnych cytokin i wygaszanie stanów zapalnych.
- Chroni przed rozwojem niektórych chorób – w tym chorób cywilizacyjnych i cukrzycy. Ponadto ogranicza powstawanie komórek nowotworowych.
- Poprawia wydzielanie insuliny i tolerancję glukozy.
- Przyjmowana w większych dawkach może pomóc w walce ze złym samopoczuciem i stanami depresyjnymi.
Niedobór witaminy D
Niedobór witaminy D ma związek przede wszystkim z niskim nasłonecznieniem i spędzaniem zbyt dużej ilości czasu w budynkach. Wpływ na to ma także stosowanie filtrów przeciwsłonecznych, ciemniejsza karnacja, wysokie zanieczyszczenia środowiska oraz nieprawidłowa dieta.
Objawy niedoboru to:
- przewlekłe dolegliwości bólowe (kości, mięśni),
- ogólne osłabienie,
- zmęczenie,
- choroby przyzębia,
- bezsenność,
- spadek odporności,
- złe samopoczucie,
- u dzieci – krzywica, płaska główka, guzy czołowe, powolny wzrost.
Niedobór witaminy D może prowadzić do powstawania stanów zapalnych skóry, złamań, problemów z układem nerwowym, osteoporozy i przyspieszenia procesu starzenia.
Nadmiar witaminy D
Przedawkowanie witaminy D nie jest częstym zjawiskiem. Raczej nie dochodzi do niego, kiedy witamina D dostarczana jest poprzez syntezę skórną i z pożywienia. Przedawkowanie następuje w momencie, kiedy dostarczymy organizmowi dawkę czterokrotnie większą niż zalecana. Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D warto sprawdzić jej aktualny poziom w organizmie. Można to zrobić poprzez oznaczenie stężenia 25(OH)D we krwi.
Objawy przedawkowania to:
- mdłości, wymioty,
- biegunka lub zaparcia,
- ogólne osłabienie,
- otępienie,
- bóle głowy,
- brak apetytu,
- wzmożone oddawanie moczu,
- pocenie się,
- powiększenie narządów (wątroby, śledziony).
Nadmiar witaminy D może prowadzić do zaburzeń pracy serca, kamicy pęcherzyka żółciowego lub nerek, a także do deformacji płodu u kobiet w ciąży.
Jak uzupełniać witaminę D?

Tak, jak wspomnieliśmy wcześniej, witamina D przedostaje się do układu krążenia głównie poprzez syntezę skórną powstałą pod wpływem promieniowania słonecznego. Istotna jest codzienna ekspozycja na słońce przez przynajmniej 15-20 minut między godziną 10 a 15.
Ze względu na niskie nasłonecznienie w Polsce zaleca się stosowanie suplementacji witaminy D w okresie od października do kwietnia. Rekomendowana dawka dla zdrowej osoby dorosłej to od 800 do 2000 IU dziennie. W innych przypadkach należy konsultować się z lekarzem w celu ustalenia indywidualnej dawki.
Witaminę D można także pozyskać z pożywienia. W pokarmie występuje pod dwiema postaciami – jako witamina D2 (w roślinach, grzybach i drożdżach) oraz witamina D3 (w jajach, serach i tłustych rybach morskich tj. łosoś, śledź, makrela, dorsz, węgorz).
Witamina D a ciąża
Kobietom w ciąży lekarze zalecają suplementację witaminą D w dawce 1500-2000 IU na dobę. Jest to bowiem związek potrzebny do prawidłowego rozwoju dziecka. U noworodków urodzonych z deficytem witaminy D może wystąpić niższa odporność, zwiększone ryzyko alergii oraz gorsza gęstość mineralna kości.
W ciąży rekomendowane jest okresowe monitorowanie stężenia 25(OH)D. Pozwala to określić indywidualną dawkę suplementacji dla każdej pacjentki, weryfikuje jej skuteczność, a także zapobiega powstawaniu nadmiarom.
Witamina D jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Warto więc zadbać o to, aby nie doprowadzić swojego organizmu do stanu niedoboru.