Sałatki to jedne z najlepszych posiłków na diecie. Nie tylko są one źródłem wielu witamin i minerałów, ale także można przygotować je na wiele różnych sposobów, co sprawia, że ich jedzenie nigdy nie stanie się nudne. Popularnym dodatkiem do sałatek są nasiona. Dziś przyjrzymy się trzem rodzajom: pestkom dyni, słonecznika i sezamu.
Wzbogacenie sałatki o pestki dyni, słonecznika czy sezamu to doskonały sposób na to, aby nadać jej wyjątkowego smaku. Co więcej, nasiona te zawierają mnóstwo cennych witamin, minerałów i innych składników, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jakie wartości odżywcze kryją się w pestkach dyni, słonecznika i sezamu? Dlaczego warto dodawać je do sałatek?
Przegląd nasion idealnych do sałatek
Pestki dyni
Pestki dyni są źródłem takich substancji jak witamina E, witamina C, niacyna, witamina B6, magnez, potas, wapń, żelazo, cynk i kwas foliowy. W 100 g nasion dyni jest 572 kcal, 28,5 g białka, 45,8 g tłuszczów i 12,7 g węglowodanów. Ponad 35 g stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W pestkach dyni znajduje się także sporo błonnika, który ma korzystny wpływ na działanie układu pokarmowego.
Kiedy pestki dyni znajdują się w naszej codziennej diecie:
- Odporność się poprawia – zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji, dzięki wysokiej zawartości cynku.
- Skóra, włosy i paznokcie stają się mocne i odżywione.
- Obniża się poziom „złego” cholesterolu LDL i tym samym zmniejsza się ryzyko zachorowania na miażdżycę.
- Poprawia się nastrój.
- Zmniejsza się ryzyko zachorowania na raka płuc.
Pestki słonecznika
Te malutkie nasiona w łupinkach swoimi wyjątkowymi wartościami odżywczymi dorównują najzdrowszym orzechom! Pestki słonecznika są kopalnią cennych substancji – w tym witaminy E, B1 i B6, fosforu, cynku, magnezu, potasu i selenu. Ponadto się źródłem kwasu foliowego, który jest szczególnie potrzebny kobietom w ciąży. 100 g nasion słonecznika ma 577 kalorii i aż 28,8 g białka. Warto również wspomnieć o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych – prawie 40 g w 100 g produktu.
Regularne spożywanie pestek słonecznika obniża poziom cholesterolu we krwi. Nasiona słonecznika wykazują działanie przeciwnowotworowe. Co więcej, są pomocną bronią w walce z zaparciami, dzięki wysokiej zawartości błonnika.
Nasiona sezamu
W 100 g sezamu jest około 656 kalorii. Ponad 50% składu sezamu stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe. Sezam ma też dużo białka i błonnika (kolejno 27,4 g i 7,9 g w 100 g produktu).
W tych niewielkich ziarenkach znaleźć można mnóstwo witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Nasiona sezamu są źródłem witamin z grupy B, witaminy E, kwasu foliowego, wapnia, miedzi, manganu, selenu, magnezu i fosforu.
Warto wzbogacić codzienną dietę o sezam. Korzyści, jakieś przynosi jego regularne spożywanie, to:
- regulacja pracy układu pokarmowego,
- poprawa wyglądu skóry,
- lepsze funkcjonowanie mózgu,
- przeciwdziałanie powstawaniu nowotworów,
- regulacja gospodarki hormonalnej,
- przeciwdziałanie zachorowaniu na cukrzycę,
- prawidłowy rozwój kości i zębów.
Co jeszcze można dodać do sałatki?
Podstawę sałatek powinny stanowić najróżniejsze warzywa – w tym różne rodzaje sałaty, pomidory, ogórki, brokuł, papryka, rzodkiewka, marchew, cebula itp.
Co jeszcze można do nich dodać? Praktycznie wszystko! Doskonałe dodatki do sałatek poza nasionami to między innymi:
- grillowane lub gotowane mięsa (np. pierś z kurczaka czy indyka),
- ryby (łosoś, makrela, tuńczyk),
- orzechy (włoskie, piniowe czy brazylijskie),
- grzanki,
- oleje i oliwy,
- kasze, ryże, makarony.
Sałatki można przygotować na milion różnych sposobów. Dzięki temu to z pozoru proste, dietetyczne danie może stać się wykwintną potrawą niczym z najlepszych restauracji. W kuchni trzeba kombinować, próbować różnych smaków i połączeń.
Pamiętajmy, żeby wzbogacać nasze sałatki o przepyszne i przede wszystkim zdrowe nasiona, które są doskonałym źródłem cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych!
