Często brakuje Ci pomysłu, co zjeść na śniadanie? Nie masz czasu na przygotowywanie skomplikowanych posiłków? Postaw na owsiankę! Ta prosta i smaczna potrawa dostarczy Ci mnóstwo energii na cały poranek.
Owsianka to jeden z najpopularniejszych posiłków śniadaniowych. Jest szybka w przygotowaniu i można wzbogacić ją o wiele różnych dodatków. Czy owsianka jest zdrowa? Jak ją przygotować, żeby smakowała każdemu?
Płatki owsiane – kopalnia cennych wartości odżywczych
Na początek warto powiedzieć trochę o głównym składniku owsianki – czyli o płatkach owsianych.
W 100 g płatków jest 366 kalorii, 11,9 g białka, 7,2 g tłuszczów i 69,3 g węglowodanów. Zawartość cennych tłuszczów nienasyconych wynosi prawie 6 g! W płatkach znajduje się także dużo błonnika (6,9 g w 100 g produktu), który jest niezwykle cennym związkiem w kontekście funkcjonowania naszego układu pokarmowego. Błonnik usprawnia pracę jelit, poprawia ruchy perystaltyczne, ułatwia wypróżnianie oraz zapewnia uczucie sytości. Płatki owsiane są także źródłem wielu witamin – w tym witaminy B6, która ma korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto znajdziemy w nich magnez, żelazo, potas, wapń, cynk oraz inne cenne składniki mineralne. Regularne spożywanie płatków owsianych przyczynia się do obniżenia poziomu cukru we krwi, a także zapobiega miażdżycy.
W sklepach znaleźć możemy płatki górskie oraz błyskawiczne. Najlepszym wyborem jest wersja górska ze względu na jej niski poziom przetworzenia.
Najlepsze proporcje
To zależy, czy wolimy gęstą owsiankę, czy rzadszą. Optymalny jest podział 1:4 – czyli 4x więcej płynu niż płatków (np. 50 g płatków i 200 ml wody/mleka).
Na mleku czy na wodzie?
To również zależy od preferencji. Owsianka na mleku będzie mieć delikatniejszy smak. Doskonałym rozwiązaniem jest także wykorzystanie napojów roślinnych (np. migdałowego, sojowego czy kokosowego).
Najlepsze dodatki do owsianki
1. Owoce
W przepysznej, zdrowej owsiance nie może zabraknąć ulubionych owoców! Owoce są źródłem wielu cennych witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto dostarczają sporo błonnika i znacznie podnoszą walory smakowe tego prostego dania. Do owsianki dodać można praktycznie każdy owoc – począwszy od klasyka, czyli banana, poprzez truskawki, jagody, maliny, porzeczki, borówki i jeżyny, aż do jabłek, mango, gruszek czy śliwek.
2. Serki, jogurty i twarogi
Dodatek nabiału to doskonały sposób na to, aby zwiększyć ilość białka w owsiance. Jogurty, serki czy twaróg można dodać na wierzch lub wymieszać z ugotowanymi płatkami.
3. Orzechy
Przede wszystkim są źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Poza tym dostarczają innych cennych składników odżywczych – tj. potas, cynk, magnez, wapń, witamina E, witaminy z grupy B, flawonoidy oraz polifenole. Na rynku dostępnych jest mnóstwo rodzajów orzechów. Wzbogacając owsiankę o wybrane orzechy, nie tylko dodamy jej mnóstwo wartości odżywczych, ale także znacznie podniesiemy jej walory smakowe.
4. Nasiona
Doskonałą alternatywą dla orzechów są nasiona. Do owsianki doskonale sprawdzą się nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni, sezam czy pestki słonecznika.
5. Kakao
Czekoladowa owsianka? Brzmi świetnie! Wystarczy dodać do niej łyżkę czy dwie kakao, które nie tylko jest smaczne, ale także bardzo wartościowe. W kakao znajdują się bowiem takie składniki odżywcze jak żelazo, niacyna, fosfor, magnez oraz witamina B6.
6. Budyń
Wzbogacenie owsianki o łyżkę budyniu to najlepszy sposób na to, aby nadać jej kremowej konsystencji. Warto jednak wybierać budynie z krótkim składem bez zawartości cukru. Owsiankę przecież można dosłodzić np. erytrytolem lub ksylitolem.
Na półkach sklepowych możemy znaleźć budynie bez cukru o różnych smakach – np. waniliowe, czekoladowe, malinowe, a nawet krówkowe.
Jak przygotować budyniową owsiankę? Należy zwiększyć ilość płynów i zmniejszyć ilość płatków, żeby owsianka nie wyszła zbyt gęsta. Przykładowo wykorzystując 30 g płatków owsianych, będziemy potrzebować 250 ml mleka/wody oraz 10 g proszku budyniowego. Płatki gotujemy w 200 ml płynu, a budyń rozrabiamy w pozostałych 50 ml i wlewamy do gotujących się płatków.
7. Dżemy
Świetny sposób na to, aby nadać owsiance słodkiego, owocowego smaku. Najlepiej wybierać dżemy 100% – czyli te bez żadnych dodatków.
Owsianki bez wątpienia warto wprowadzić do swojego codziennego jadłospisu. Są one bowiem bogactwem wielu cennych składników odżywczych. Ponadto można przygotować na wiele różnych sposobów. Wersję idealną dla siebie znajdzie nawet osoba o najbardziej wysublimowanych gustach!
