Witaminy to związki, które są niezwykle ważne w kontekście poprawnego funkcjonowania całego organizmu. Biorą udział w wielu procesach i wpływają na ogólny stan zdrowia. Witaminy potrzebują odpowiednich warunków do tego, aby były prawidłowo wchłaniane. Czym są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i co zrobić, żeby zwiększyć przyswajalność?
Dieta każdej osoby powinna być odpowiednio zbilansowana pod kątem zawartości wszystkich niezbędnych składników odżywczych – w tym witamin. Ich odpowiednia podaż pozwoli cieszyć się dobrym zdrowiem przez długi czas.
Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie oraz rozpuszczalne w tłuszczach. Dziś skupimy się na tych drugich. Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zaliczamy wit. A, D, E i K. Generalnie ciężko jest doprowadzić do niedoboru tych witamin, ponieważ mogą kumulować się w organizmie. Najczęściej odkładają się w tkance tłuszczowej oraz w wątrobie. Jednak należy pamiętać, że do tego, aby odpowiednio się przyswajały, potrzebne są specjalne warunki. Mówiąc dokładnie, w posiłku bogatym w produkty będące źródłem tych witamin musi znaleźć się również tłuszcz.
Jakie właściwości wykazują witaminy rozpuszczalne w tłuszczach?
Witamina A
Czyli retinol i jego pochodne. Witamina A wpływa na prawidłowe widzenie, stan skóry i błon śluzowych. Ponadto wzmacnia odporność i wykazuje działanie antyoksydacyjne. Niedobór może prowadzić do tzw. kurzej ślepoty, suchości skóry oraz zahamowania wzrostu u dzieci. Objawem nadmiaru jest powiększenie śledziony i wątroby, ból głowy oraz nudności.
Warto wspomnieć o tym, że prowitaminą wit. A jest beta-karoten oraz inne karotenoidy, które w organizmie są przekształcane w aktywną witaminę.
Źródłem witaminy A są produkty pochodzenia zwierzęcego – w tym masło, jaja, mleko i ryby. Karotenoidy znaleźć można w produktach pochodzenia zwierzęcego. Beta-karoten występuje w owocach i warzywach o czerwonej, pomarańczowej lub ciemnozielonej barwie.
Witamina D
Jest elementem budulcowym układu kostnego, zapobiega powstawaniu stanów zapalnych w organizmie, reguluje wydzielanie insuliny, a także ma pośredni wpływ na układ nerwowy. Głównym źródłem witaminy D jest promieniowanie słoneczne, dlatego ważne jest to, aby jak najwięcej przebywać na zewnątrz. W okresie jesienno-zimowym (październik-kwiecień) zalecana jest suplementacja. Witaminę D w pożywieniu znaleźć można między innymi w tłustych rybach morskich, maśle, żółtkach jaj, drożdżach i grzybach kapeluszowych.
W przypadku niedoboru witaminy D mogą pojawić się przewlekłe dolegliwości bólowe mięśni i kości, ogólne osłabienie organizmu, bezsenność, spadek odporności, krzywica, problemy z układem nerwowym.
Witamina E
Wykazuje działanie przeciwzakrzepowe i przeciwnowotworowe. Ponadto jest silnym antyoksydantem, a także wspiera prawidłowe funkcjonowanie narządów układu rozrodczego (zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn). Źródłem witaminy E są produkty pochodzenia roślinnego – oliwa z oliwek, orzechy laskowe, włoskie i pistacje, olej słonecznikowy, pestki dni, sezam, awokado. Niedobór witaminy E może być przyczyną problemów z koncentracją i ze wzrokiem. Może także prowadzić do bezpłodności. Przy nadmiarze witaminy E mogą pojawić się m.in. bóle głowy i problemy ze wzrokiem.
Witamina K
Uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi. Ponadto wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe i przeciwgrzybiczne. Witaminę K znaleźć można m.in. w brokułach, szpinaku, natce pietruszki, pomidorach, brukselce oraz w niektórych orzechach i olejach. Niedobór objawia się słabą krzepliwością krwi, biegunkami i trudnościami w gojeniu się ran. W przypadku nadmiaru witaminy K może pojawić się anemia, nadmierna potliwość oraz osłabienie pracy wątroby.
Jak zwiększyć przyswajalność witamin A, D, E i K?
Produkty z witaminami A, D, E i K należy spożywać w towarzystwie jakiegoś źródła tłuszczu. Tak samo jest z suplementami zawierającymi te związki – przyjmujemy je w trakcie posiłków bogatych w tłuszcze.
Jak wzbogacić posiłki o źródło tłuszczu?
- do sałatki dodawaj oliwę z oliwek lub pestki dyni, słonecznika, sezam,
- kanapkę posmaruj masłem lub hummusem,
- przekąski owocowe łącz z orzechami,
- rób koktajle z dodatkiem awokado, wiórków koksowych czy masła orzechowego.
