Marzysz o pięknej, smukłej sylwetce? Odżywiasz się zdrowo i trenujesz, ale nie widzisz efektów? Ponadto nie czujesz się najlepiej i brakuje Ci energii? Być może popełniasz któryś z podstawowych błędów dietetycznych!
Praktycznie każda kobieta przynajmniej raz w swoim życiu była na redukcji. Niestety wiele pań myśli, że jednym sposobem, żeby osiągnąć idealną sylwetkę, jest spędzanie długich godzin na siłowni, katowanie się niskokaloryczną dietą i odmawianie sobie wszystkiego. Restrykcyjny jadłospis i zbyt intensywne treningi nie tylko nie przyniosą oczekiwanych efektów, ale także mogą skutecznie zdemotywować. Co więc zrobić, żeby redukcja była skuteczna? Jakie są najpopularniejsze błędy dietetyczne popełniane przez kobiety?
5 najczęstszych błędów dietetycznych kobiet
1. Diety głodówkowe
Wiele kobiet myśli, że najlepszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów, jest stosowanie diet o bardzo niskiej kaloryczności. Niektóre z nich są w stanie każdego dnia wygenerować deficyt kaloryczny na 700, 800 czy nawet 1000 kalorii. Popularne są na przykład diety, w których chodzi o to, żeby w ciągu dnia spożywać maksymalnie 1000/1200 kalorii. Niestety takie systemy odżywiania to pułapki dietetyczne. Zbyt duży deficyt kaloryczny może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Kiedy jemy za mało, organizm nie ma siły, żeby normalnie funkcjonować. Wszystkie procesy zwalniają, a nam brakuje energii do życia. Diety o dużym deficycie kalorycznym bez wahania można nazwać „dietami głodówkowymi”. Warto również wspomnieć o tym, że powrót do starych nawyków żywieniowych po zakończeniu diety na 1000 czy 1200 kcal to idealna recepta na efekt jojo. Zwiększając drastycznie liczbę kalorii, możemy przytyć szybciej, niż udało nam się schudnąć.
Redukcję należy przeprowadzić z głową. Trzeba obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) i odjąć od niego około 10-15% kalorii. Należy jednak pamiętać, żeby nigdy nie schodzić poniżej podstawowej przemiany materii (PPM)! PPM to ilość kalorii, która jest niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Wartość ta u kobiet może wynosić 1300, 1400 czy nawet 1500 kcal w zależności od wagi, wzrostu i wieku.
2. Wieczna redukcja
Ścisła dieta przez dwa tygodnie, w weekend pizza, piwo, ciasto i dwie tabliczki czekolady, spadek motywacji, powrót do starych nawyków, następnie znowu bardzo restrykcyjna dieta trzymana przez tydzień, dwa czy miesiąc, załamanie i kolejny spadek motywacji – to scenariusz, który przerabiało wiele kobiet. Bycie na „wiecznej redukcji” to jedna z gorszych rzeczy, którą można sobie zrobić. Warto przyłożyć się do tego raz, a porządnie. Odchudzamy się przez maksymalnie 14-16 tygodni, robimy przerwę od diety i następnie (jeśli dalej chcemy chudnąć) wracamy na redukcję.
Dieta nie może być zbyt restrykcyjna. Nie można ograniczać się do kilku zdrowych produktów. Trzeba próbować różnych rzeczy i nie odmawiać sobie wszystkiego. Od czasu do czasu można zjeść ciastko, tosty z majonezem czy kawałek ciasta po obiedzie. Wszystko jest dla ludzi, ale należy zachować umiar. Takie podejście do diety pozwoli uniknąć napadów obżarstwa, które zwykle kończą się całkowitą rezygnacją ze zdrowego odżywiania.
3. Źle zbilansowana dieta
Maksymalne ograniczenie tłuszczu i węglowodanów to jeden z najpopularniejszych błędów kobiet na redukcji. Wszystko z przekonania, że węgle oraz tłuszcze tuczą i utrudniają skuteczne odchudzanie. Warto jednak pamiętać, że KAŻDY makroskładnik jest nam niezbędny do życia. Węglowodany są głównym dostawcą energii i błonnika, a tłuszcze są potrzebne do prawidłowego wchłaniania witamin A, D, E i K oraz poprawnej pracy układu hormonalnego. Należy zadbać o to, aby w zbilansowanej diecie nie zabrakło produktów będących najlepszymi źródłami tych makroskładników – czyli warzyw, owoców, płatków owsianych, kasz, pełnoziarnistego pieczywa, ziemniaków (węgle), a także tłustych ryb morskich, orzechów, dobrej jakości olejów i nasion (tłuszcze).
Nie można także zapominać o odpowiedniej podaży białka, które jest budulcem mięśni, enzymów itd. Białko jest niezbędne do kształtowania ładnej, kobiecej sylwetki. Na redukcji powinno spożywać się około 1,6-2 g białka na każdy kilogram masy ciała.
4. Za mało żelaza
Zapotrzebowanie na żelazo u kobiet wynosi 18 mg dziennie (dla porównania u mężczyzn jest to tylko 10 mg). Jest to związek niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – m.in. jest kluczowym elementem hemoglobiny, uczestniczy w transporcie tlenu do komórek oraz chroni je przed stresem oksydacyjnym. Jest także niezbędny do poprawnego rozwoju płodu. Niedobór żelaza u kobiety w ciąży może doprowadzić do poronienia, przedwczesnego porodu lub ograniczonego rozwoju dziecka. Warto zatem zadbać o odpowiedni poziom żelaza w organizmie przed zajściem w ciążę. Kobiety ze względu na występowanie miesiączek, są bardziej narażone na powstawanie niedoborów. Niedobór żelaza może zaś prowadzić do anemii.
5. Wiara w „cudowne” suplementy
Jedynym sposobem na osiągnięcie wymarzonej sylwetki jest zdrowa dieta połączona z regularną aktywnością fizyczną. Redukcja tkanki tłuszczowej to maraton. Wymaga czasu, pracy i zaangażowania. Wiele kobiet szuka drogi na skróty i sięga po magiczne suplementy, które rzekomo pomogą im zrzucić zbędne kilogramy bez jakiegokolwiek wysiłku. Niestety zwykle jest to tylko chwyt marketingowy. Opakowanie małych kapsułek nie sprawi, że ciało nagle stanie się smukłe i piękne jak u modelki z okładki popularnego magazynu. Suplementy mogą jedynie wspomóc proces kształtowania sylwetki.
