Wśród kobiet krąży przekonanie, że receptą na idealną sylwetkę jest dieta redukcyjna i cardio na rowerku stacjonarnym kilka razy w tygodniu. I o ile takie postępowanie doprowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej, to ciało wcale nie będzie kształtne i jędrne. Żeby zbudować kobiecą sylwetkę, niezbędna jest nadwyżka kaloryczna.
Perspektywa przytycia chociaż jednego kilograma to dla wielu kobiet jeden z najgorszych scenariuszy. Warto jednak pamiętać, że do tego, aby ukształtować ładną sylwetkę, potrzebna jest świadoma masa. Ciężko jest spotkać przedstawicielkę płci żeńskiej, która nie boi się masy. Wiele pań myśli, że spożywanie zbyt dużej ilości kalorii doprowadzi do tego, że będą wyglądać grubo i nieatrakcyjnie, a sylwetka zaleje się tłuszczem. I owszem może się tak stać, ale tylko wtedy, kiedy zapomnimy o racjonalnym odżywianiu i podstawę naszego jadłospisu będą stanowić fast foody, słodycze i inne wysokokaloryczne produkty. Kiedy masa jest przeprowadzona z głową, przynosi mnóstwo korzyści – również zdrowotnych.
Kobieta na masie – korzyści:
Sposób na idealne pośladki
Żeby zbudować ładną sylwetkę, trzeba przejść na masę. Kształtne pośladki to nic innego jak dobrze rozwinięte mięśnie (pośladkowe wielkie, średnie i małe). Żeby zaś zbudować mięśnie, konieczna jest nadwyżka kaloryczna (a w tym odpowiednia podaż białka) oraz solidne bodźce w postaci treningu siłowego. Nie można bać się dźwigania dużych ciężarów. Kobiety nie mają predyspozycji do tego, żeby zbudować tak ogromną muskulaturę jak mężczyźni.
Najlepsze ćwiczenia na nogi i pośladki to m.in. hip thrusty, przysiady ze sztangą, przysiad bułgarski, odwodzenie nogi w bok, odwodzenie nogi w tył, martwy ciąg na prostych nogach, wyroki, glute bridge.
Płaski brzuch?
Wiele kobiet obawia się, że na masie pozbędą się płaskiego brzucha. Oczywiście nie da się zbudować masy mięśniowej bez delikatnego przybrania tkanki tłuszczowej. Jednak po kilkutygodniowej masie należy przejść na krótką redukcję, dzięki której pozbędziemy się nadmiaru tkanki tłuszczowej. A przy okazji odsłonimy mięśnie, które zbudowałyśmy, będąc na masie.
Zastrzyk energii
Kiedy jemy więcej, mamy więcej energii. A kiedy mamy więcej energii, jesteśmy radośniejsze, mamy mnóstwo motywacji i robimy lepsze treningi.
Hormony w normie
Kobiety będące na „wiecznej redukcji” często zmagają się z najróżniejszymi problemami hormonalnymi (np. z zanikiem miesiączki). Jest to spowodowane m.in. za małą ilością tkanki tłuszczowej. Aby gospodarka hormonalna funkcjonowała prawidłowo, kobieta musi mieć odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Aby go osiągnąć, niezbędna jest masa – szczególnie u kobiet, u których te problemy już występują. W takim przypadku masę warto przeprowadzić pod okiem doświadczonego trenera personalnego, który odpowiednio dopasuje trening i dietę do wymagań podopiecznej.
Jak przeprowadzić świadomą masę?
Wielokrotnie w tym artykule posługiwaliśmy się zwrotem „nadwyżka kaloryczna”. Ale co to tak właściwie znaczy?
Zapotrzebowanie kaloryczne
Zacznijmy może od wyjaśnienia sobie, czym jest całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to ilość kalorii, którą dana osoba powinna spożywać każdego dnia. Wartość ta uwzględnia poziom aktywności fizycznej – określoną według wskaźnika PAL. Zapotrzebowanie kaloryczne obliczamy ze specjalnych wzorów. Można posłużyć się jednym z kalkulatorów dostępnych w internecie.
Jeśli naszym celem jest budowa masy mięśniowej, do zapotrzebowania musimy dodać około 10-15% kalorii. Te 10-15% kalorii to nasza nadwyżka kaloryczna.
Przykład:
25-letnia Kasia waży 55 kg i ma 170 cm wzrostu. Jej aktywność fizyczna jest umiarkowana – ćwiczy 2x w tygodniu. Kasia bardzo chciałaby zbudować ładną, kształtną sylwetkę. Na początek obliczyła swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze internetowym. Otrzymała wynik 1990 kcal. Jest to ilość kalorii, którą powinna spożywać, żeby utrzymać wagę. Aby rozpocząć masę, musi dodać około 10-15% kalorii. Na początek postawiła na niższą wartość i otrzymała 2189 kcal. W zaokrągleniu można przyjąć zatem, że Kasia powinna jeść około 2200 kcal, żeby zdrowo przytyć.
Makroskładniki
Drugą ważną kwestią jest podział makroskładników. Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią podaż białka, które jest głównym budulcem mięśni. Warto utrzymać je na poziomie około 1,8-2 g na każdy kilogram masy ciała.
Tłuszcze powinny stanowić około 25-35% wszystkich kalorii z diety, a węglowodany – resztę.
Wracając do naszego przykładu:
Kasia powinna spożywać około 110 białka, 73 g tłuszczu i 275 g węglowodanów.
Jadłospis
Na masie najlepiej sprawdza się dieta 80:20. Oznacza to, że 80% jadłospisu powinny stanowić zdrowe, naturalne produkty, a 20% – produkty rekreacyjne. W diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców w różnych formach, chudego mięsa, pełnoziarnistych produktów zbożowych, tłustych ryb morskich, nasion, orzechów, jaj, dobrej jakości nabiału i strączków. Jako produkty rekreacyjne rozumiemy dodatek majonezu do kanapki, kostkę czekolady do owsianki, kilka ciastek po obiedzie czy pizzę w weekend.
Dieta 80:20 to racjonalne podejście do odżywiania. Pozwala uniknąć niedoborów wszelkich składników odżywczych i jednocześnie zapewnia komfort psychiczny.
