Są źródłem cennych witamin i minerałów, można wykorzystać je na wiele różnych sposobów, a także się niezwykle smaczne – warzywa to jedne z najbardziej pożywnych pokarmów na świecie. Powinniśmy spożywać je codziennie co najmniej w 3-4 porcjach. Jakie warzywa warto wprowadzić do jadłospisu?
Odpowiednia podaż warzyw jest niezwykle ważna. Są one bowiem źródłem substancji odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dostarczają związków, które biorą udział w wielu istotnych procesach – tj. praca serca, tworzenie czerwonych krwinek czy budowa kości. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, żeby spożywać przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie (ok. 500 g jadalnych części), z czego większość powinny stanowić warzywa. Jakie warzywa przede wszystkim powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie? Jak wkomponować je w posiłki?
9 warzyw, które powinny znaleźć się w Twojej diecie
1. Buraki
Są źródłem magnezu, potasu, żelaza, cynku, fosforu, kwasu foliowego, witamin z grupy B, witaminy C, E, K i A. Ponadto dostarczają mnóstwo błonnika pokarmowego, który usprawnia pracę jelit. W burakach znajduje się także cenna betaina, która ma wpływ na redukcję poziomu homocysteiny w organizmie. Oznacza to, że regularne jedzenie buraków obniża ryzyko wystąpienia zawału serca, rozwoju miażdżycy, osteoporozy i choroby Alzheimera.
1 surowy burak po obraniu waży 105 g i ma 44 kalorie – w tym 2,3 g błonnika.
2. Brokuły
Dostarczają takich substancji jak witamina A, witamina C, kwas foliowy, mangan oraz fosfor. Brokuły są jednym z najlepszych źródeł sulforafanu, który wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe.
Brokuły są niskokaloryczne. W 100-gramowej porcji warzywa (gdzie cały brokuł waży około 500 g) jest tylko 31 kalorii, a w tym aż 3 g białka i 2,5 g błonnika.
3. Szpinak
Jest kopalnią beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny, czyli substancji, które m.in. mają korzystny wpływ na narząd wzroku. Ponadto dostarcza sporą ilość witaminy C, kwasu foliowego, żelaza oraz wapnia. W szpinaku znajduje się także cenna kwercetyna, która działa przeciwalergicznie i przeciwzapalnie.
Garść świeżego szpinaku (25 g) dostarcza około 6 kalorii.
4. Pomidory
W pomidorach zawarty jest silny przeciwutleniacz likopen, który zmniejsza ryzyko zawału serca, a także wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Pomidory są także źródłem potasu, który jest jednym z najważniejszych minerałów dla naszego organizmu (kontroluje pracę mięśni, reguluje pH komórek i odpowiada za przewodzenie impulsów nerwowych). Warto również wspomnieć o wysokiej zawartości kwasu liponowego, który usprawnia metabolizm, a także choliny, która poprawia pamięć i wspomaga dobry sen.
1 średni pomidor waży 170 g i ma 32 kalorie – w tym 2 g błonnika. 1 plaster pomidora waży 20 g i dostarcza tylko 4 kcal.
5. Papryka
Jest cennym źródłem witaminy C, która wykazuje silne działanie antyoksydacyjne – papryka ma zdecydowanie więcej witaminy C niż cytryna, która uważana jest za największą kopalnię tego cennego związku. W papryce znajduje się także beta-karoten, potas, wapń oraz witamina A i E.
1 duża papryka czerwona waży 230 g i dostarcza nieco ponad 70 kcal. Warto wspomnieć o tym, że w jednej sztuce jest aż 4,6 g błonnika i 3 g białka!
6. Marchewka
Najbardziej znana z wysokiej zawartości beta-karotenu, który wzmacnia układ odpornościowy, obniża ryzyko rozwoju chorób nowotworowych, poprawia wygląd skóry oraz działa korzystnie na wzrok.
Jedna średnia marchew po obraniu waży około 45 g i ma 15 kcal.
7. Kapusta
Jest kopalnią witaminy C, witamin z grupy B, potasu, magnezu, sodu, wapnia i fosforu. Kiszona kapusta jest zaś jednym z najlepszych naturalnych probiotyków.
W 100 g kapusty jest około 40 kalorii.
8. Cebula
W cebuli zawarte są takie substancje jak kwercetyna, witamina C, kwas foliowy, witamina B6, wapń, potas oraz żelazo. Regularne spożywanie cebuli będzie mieć korzystny wpływ m.in. na ciśnienie, stężenie cholesterolu we krwi, układ odpornościowy i pracę serca.
1 biała cebula waży około 200 g i dostarcza 66 kcal oraz 3,4 g błonnika.
9. Pietruszka
Natka pietruszki jest jednym z najlepszych źródeł witaminy C. Ponadto ma dużo żelaza, dzięki czemu jest pomocna w leczeniu anemii. Korzeń pietruszki dostarcza zaś takich substancji jak witamina E, witamina B6, niacyna, wapń, potas oraz fosfor.
1 łyżeczka posiekanej natki waży 6 g i ma 3 kcal, a korzeń waży około 80 g i dostarcza 39 kcal.
Jak jeść warzywa?
Warzywa dodaje się do wielu różnych potraw. Przede wszystkim można zrobić z nich pyszne sałatki i surówki oraz pożywne zupy. Ponadto doskonale smakują upieczone z mięsem, a także świetnie uzupełniają lekkie sosy do makaronów czy kaszy. Warzywa można także dodawać do kanapek lub jeść jako przekąski między posiłkami – np. marchew pokrojoną w słupki z hummusem.
