W odpowiednio zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć owoców. Nie tylko są one bardzo smaczne i doskonale komponują się z najróżniejszymi posiłkami na słodko, ale także są cennym źródłem wielu witamin i minerałów. Jakie owoce są najzdrowsze? Które z nich warto wprowadzić do swojego jadłospisu?
Wiele osób całkowicie rezygnuje z jedzenia owoców ze względu na to, że zawierają sporo cukru. I o ile przy nietolerancji fruktozy to jest zrozumiałe, to w pozostałych przypadkach nie ma żadnego sensu. Kilka porcji owoców każdego dnia to podstawa! Owoce dostarczają cennych składników odżywczych. Ich regularne spożywanie może mieć niezwykle korzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie.
8 owoców, które powinny znaleźć się w Twoim jadłospisie
1. Jabłka
Nie bez powodu nazywa się je polskimi superfoods. Jabłka są kopalnią witamin, minerałów i innych cennych związków. Dostarczają sporo błonnika, który korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego, witaminy C, która jest silnym antyoksydantem, a także potasu, który kontroluje pracę mięśni. Jabłka są również doskonałym źródłem magnezu, witamin z grupy B, likopenu i kwercetyny. Regularne spożywanie jabłek pomaga w walce z nadwagą i otyłością, korzystnie wpływa na odporność, zmniejsza stężenie glukozy we krwi oraz obniża ryzyko zachorowania na nowotwory, cukrzycę typu 2, chorobę Alzheimera i chorobę Parkinsona.
1 średnie jabłko ze skórką waży 180 g i ma 90 kcal – a w tym aż 3,6 g błonnika.
2. Jagody
Regulują poziom cholesterolu, działają antynowotworowo i przeciwbakteryjnie, a także pomagają w leczeniu biegunek – to tylko jedne z wielu właściwości jagód. Wszystko dzięki ich znakomitej wartości odżywczej. Jagody są bowiem źródłem witaminy C, witamin z grupy B, żelaza, wapnia, błonnika, kwasu foliowego i fitoestrogenów.
Garść jagód (50 g) ma około 26 kcal.
3. Kiwi
Jest źródłem cennych antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie się organizmu i powstawanie chorób zakaźnych. Co więcej, jedzenie kiwi może poprawić pracę układu pokarmowego – w tym ułatwić wypróżnianie. Kiwi zawiera bowiem substancje usprawniające trawienie.
1 sztuka kiwi waży 75 g i zawiera 45 kalorii.
4. Maliny
Mają sporo witamin i minerałów – w tym wit. C, B1, B6, B9, żelaza, wapnia, fosforu oraz miedzi. Maliny wykazują silne działanie prozdrowotne – wspomagają pracę serca, obniżają ryzyko rozwoju miażdżycy, pomagają w leczeniu biegunek, łagodzą bóle miesiączkowe, a także działają przeciwzapalne i przeciwbakteryjne.
Garść malin (70 g) to tylko 30 kcal i aż 4,7 g błonnika!
5. Truskawki
Są doskonałym źródłem witaminy C, witamin z grupy B, wapnia, fosforu i potasu. Ponadto zawierają fitoncydy, które wykazują silne działanie bakteriobójcze. Truskawki mają niski indeks glikemiczny (IG = 25). Diabetycy mogą spożywać je w niewielkich ilościach.
Garść truskawek (ok. 70 g) ma nieco ponad 20 kalorii.
6. Grejpfruty
Jedne z najzdrowszych owoców cytrusowych. Przede wszystkim są źródłem potasu, który dba o prawidłowy poziom ciśnienia tętniczego. Ponadto dostarczają wielu witamin – w tym wit. A, C, E i wit. z grupy B.
1 obrany grejpfrut czerwony (260 g) ma 104 kcal, a zielony (200 g) – 72 kcal.
7. Banany
Dostarczają dużo energii – są więc doskonałą przekąską dla osób aktywnych fizycznie. W bananach jest sporo witaminy C, błonnika, magnezu i potasu.
Jeden średni banan waży około 120 g i ma 116 kcal – w tym aż 26,2 g węglowodanów.
8. Awokado
Jest bogatym źródłem jedno- oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9, omega-6 i omega-3). Ponadto dostarcza takich składników odżywczych jak potas, miedź, żelazo, witamina A, C, E i K. Awokado zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę i miażdżycę, wzmacnia układ odpornościowy, a także reguluje poziom cholesterolu we krwi.
Awokado należy do najbardziej kalorycznych owoców. Jedna sztuka bez skórki i pestki waży 140 g i dostarcza 237 kcal. Warto wspomnieć o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych i błonnika. W jednym awokado jest ich kolejno 18,9 oraz 4,6 gramów.
Jak jeść owoce?
Owoce mogą stanowić doskonałe uzupełnienie słodkich posiłków. Świetnie komponują się z owsiankami, jaglankami, naleśnikami, goframi, omletami i placuszkami. Można także wykorzystywać je do przygotowywania koktajli oraz najróżniejszych ciast i deserów – oczywiście w wersjach fit. Znakomicie sprawdzają się również jako pożywna przekąska pomiędzy posiłkami.
