Pierwszym etapem zdrowego odżywiania jest zaplanowanie jadłospisu i zakupów. Umiejętne planowanie nie tylko pozwala oszczędzić mnóstwo czasu i pieniędzy, ale także znacznie ułatwia przygotowywanie jedzenia w ciągu tygodnia. Ponadto pozwala kontrolować to, co spożywamy, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać prawidłową masę ciała.
Zdrowe odżywianie przynosi mnóstwo korzyści. Przede wszystkim zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób – w tym insulinooporności, cukrzycy typu II, nadciśnienia, miażdżycy i wielu innych. Ponadto, kiedy jemy zdrowo, mamy więcej energii, czujemy się lepiej, a także łatwiej nam utrzymać prawidłową wagę i zbudować wymarzoną sylwetkę. Poprawia się także kondycja skóry, włosów i paznokci.
W każdym tygodniu warto poświęcić chwilę na to, żeby zaplanować zdrowy jadłospis na najbliższe dni i zrobić porządną listę zakupów.
Jakie produkty, powinny znaleźć się w każdej kuchni?
W zdrowej kuchni przede wszystkim nie powinno zabraknąć najróżniejszych owoców i warzyw. Są one bowiem źródłem wielu cennych substancji odżywczych – w tym witaminy C, A i E, witamin z grupy B, wapnia, żelaza, potasu, miedzi, magnezu oraz cynku. Nie ma sensu ograniczać się do kilku rodzajów warzyw i owoców. Warto próbować różnych produktów. Szczególnie poleca się brokuły, jabłka, pietruszkę, pomidory, paprykę, jagody, maliny, banany, kiwi, cebulę oraz czosnek. Nie można zapominać także o kiszonkach, które są świetnym źródłem bakterii probiotycznych.
Pozostańmy na chwilę w temacie bakterii probiotycznych. W zdrowym jadłospisie powinny znaleźć się fermentowane produkty mleczne, które są kopalnią takich składników – w szczególności kefiry czy jogurty naturalne. Bakterie probiotyczne mają korzystny wpływ na mikroflorę jelitową.
Następną grupą są produkty węglowodanowe. Zdrową dietę warto wzbogacić przede wszystkim o najróżniejsze kasze, pełnoziarniste pieczywo i makarony, ziemniaki, otręby oraz płatki owsiane. Są one głównym źródłem węglowodanów, które dostarczają energii. Ponadto zawierają sporo błonnika, który usprawnia pracę układu pokarmowego oraz podnosi sytość posiłków.
W zdrowej diecie należy także zadbać o odpowiednią podaż tłuszczów. W jadłospisie nie może zabraknąć najróżniejszych orzechów, nasion, oliwy z oliwek oraz tłustych ryb morskich. Takie produkty zawierają cenne nienasycone kwasy tłuszczowej (omega-9, omega-6 i omega-3), które są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.
Zaplanuj posiłki
Przed wyjściem na większe zakupy, warto zaplanować sobie jadłospis na najbliższy tydzień. Dzięki temu będziemy mogli kupić wszystko to, czego potrzebujemy. Jadłospis powinien być różnorodny i, co najważniejsze, dopasowany do preferencji. Jeśli do jakiegoś posiłku potrzebujemy tylko części danego produktu, warto wykorzystać go również w innej potrawie (np. jednego dnia jemy jajecznicę i pół pomidora, a następnego kanapki z drugą połową pomidora). Doskonałym pomysłem dla osób, które nie mają za dużo czasu, jest robienie obiadów na kilka dni.
Porządna lista zakupów
Kolejnym krokiem jest przygotowanie porządnej listy zakupów. W pierwszej kolejności warto spisać sobie wszystkie składniki, których będziemy potrzebować do przygotowania posiłków z jadłospisu. Następnie należy sprawdzić, czy mamy już jakieś produkty w domu. Pozwoli to uniknąć sytuacji, w której kupimy czegoś za dużo i będziemy musieli to po pewnym czasie wyrzucić – ponieważ się zepsuje lub przeterminuje. Marnowanie żywności to coś, z czym bezapelacyjnie powinniśmy skończyć!
Szkodliwe substancje w pożywieniu – czego unikać?
Zaplanowaliśmy jadłospis na najbliższe dni, przygotowaliśmy szczegółową listę niezbędnych produktów – czas wybrać się do sklepu! Podczas robienia zakupów warto zwracać uwagę na etykiety poszczególnych artykułów spożywczych. To, że dany produkt, jest oznaczony jako „light” czy „fit”, wcale nie musi oznaczać, że jest zdrowy. Należy wybierać produkty o krótkich, naturalnych składach. Przede wszystkim trzeba unikać żywności, w której znajdują się takie substancje jak syrop glukozowo-fruktozowy, utwardzone tłuszcze czy duże ilości cukru.
Planowanie zdrowych jadłospisów i robienie rozsądnych zakupów to dobry nawyk. Bez wątpienia warto wprowadzić go w życie. Nie tylko znacznie ułatwi to codzienne przygotowywanie zdrowych i smacznych posiłków, ale także pozwoli zaoszczędzić mnóstwo czasu i pieniędzy. Co więcej, dzięki planowaniu zakupów będziemy wyrzucać mniej jedzenia do kosza!
