Schudnąć parę kilogramów to jedno z najpopularniejszych postanowień noworocznych. Początek roku to dla wielu osób idealny czas na to, żeby przejść na dietę. Ale jak przeprowadzić skuteczną redukcję? Na pewno należy wystrzegać się kilku podstawowych błędów dietetycznych.
Kluczem do osiągnięcia smukłej sylwetki jest zdrowa dieta oraz regularna aktywność fizyczna. Do schudnięcia niezbędny jest deficyt kaloryczny. Jak go obliczyć? Przede wszystkim musimy znać nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Z łatwością można obliczyć je za pomocą specjalnych kalkulatorów dostępnych w internecie. Od otrzymanego wyniku odejmuje się około 10-15% kalorii. To, ile kalorii należy spożywać na diecie odchudzającej, jest bardzo indywidualną kwestią. Jedna osoba będzie jeść około 2000 kcal na redukcji, a druga będzie musiała zejść aż do 1500 czy 1600 kcal, żeby schudnąć.
Istnieje kilka głównych zasad zdrowego odżywiania, które warto wprowadzić do swojego życia nie tylko w trakcie odchudzania, ale na stałe. Przede wszystkim należy zadbać o to, aby posiłki były odpowiednio zbilansowane pod kątem zawartości wszystkich niezbędnych wartości odżywczych. Dieta powinna być bogata w niskoprzetworzone, naturalne produkty – w tym warzywa, owoce, orzechy, nasiona, pełnoziarniste pieczywo, kasze, chude mięso, ryby, jaja oraz dobrej jakości nabiał.
Najczęstsze błędy na redukcji
Mimo tego, że każdy z nas ma aktualnie bardzo dobry dostęp do badań i faktów dotyczących dietetyki, to i tak wiele osób popełnia podstawowe błędy. I o ile wiele z nich jest niegroźna, to niektóre mogą nieść za sobą poważne konsekwencje – jak np. problemy hormonalne czy niedobory.
„Dieta cud”
Zgubić wszystkie zbędne kilogramy w tydzień czy dwa? Brzmi zachęcająco! Ale czy tak się da? Otóż nie. Niestety nie jest możliwe, żeby zdrowo schudnąć w tak krótkim czasie. Szczególnie w sytuacji, kiedy ktoś ma do zredukowania całkiem sporo kilogramów.
„Diety cud” nie istnieją. Szybki spadek wagi zwykle nie wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej, ale z utratą wody. Odchudzanie to nie sprint. Wymaga czasu i cierpliwości. Szczególnie jeśli chce się to zrobić w zdrowy sposób i bez efektu jojo.
Diety 1000 kcal
Diety o skrajnie niskich kalorycznościach (1200 i mniej) to ogromne pułapki. Owszem – pozwalają szybko schudnąć. Ale przy okazji wyniszczają organizm. Każda osoba ma swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne poniżej, którego nie powinna schodzić. Podstawowa przemiana materii (PPM) praktycznie zawsze wynosi więcej niż 1000 kcal. W zależności od wieku, płci, wagi i wzrostu może wynosić 1300, 1500 czy nawet 2000 kcal. PPM wykorzystywane jest na wszelkie procesy zachodzące w organizmie – takie jak oddychanie czy ruchy gałek ocznych. Każda najmniejsza aktywność (nawet chodzenie) wymaga spożywania większej ilości kalorii.
Reasumując, diety o skrajnie niskiej kaloryczności mogą być stosowane jedynie w określonych przypadkach przez osoby będące pod ścisłą kontrolą dietetyczną/lekarską. Na tradycyjnej redukcji należy spożywać zdecydowanie więcej kalorii.
Zero słodyczy i innych przyjemności
Niektóre osoby nakładają sobie zbyt duże restrykcje. Niestety odmawianie sobie praktycznie wszystkiego to błędne koło. Nie da się utrzymać takiej diety na dłuższą metę. Odchudzanie powinno zacząć się od zmiany nawyków żywieniowych. Dieta musi być odpowiednio zbilansowana i bogata w niskoprzetworzone produkty. Jednak mogą się w niej znaleźć również produkty rekreacyjne. Kawałek ciasta po obiedzie, burger na mieście ze znajomymi czy kilka ciastek do kawy raz na jakiś czas to nie grzech. Takie małe przyjemności nie zniszczą efektów diety. Wszystko jest przecież dla ludzi. Liczy się umiar i balans.
Codziennie ryż i kurczak
Jedzenie w kółko tego samego to kolejny przykład nieodpowiednio skomponowanej diety. Warto zadbać o to, aby jadłospis był różnorodny. Na śniadania można jeść owsianki, jaglanki, omlety, jajka czy naleśniki, na obiady zupy lub różne rodzaje mięs i ryb podane z kaszą, ryżem, ziemniakami czy batatami oraz z warzywami, a na kolacje najróżniejsze sałatki, tosty, grzanki, gofry oraz mnóstwo innych posiłków. Podczas odchudzania można kombinować w kuchni, łączyć różne składniki i próbować nowych smaków.
Dieta to nie kara! Warto zadbać o to, aby była zdrowa, smaczna, pełnowartościowa i, co najważniejsze, dopasowana do Twoich preferencji. Kierując się taką zasadą, można skutecznie zgubić zbędne kilogramy w łatwy i przyjemny sposób.
