Wiele mówi się o tym, że dieta powinna być odpowiednio zbilansowana pod kątem zawartości wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dietetycy zalecają, żeby wybierać naturalne, jak najmniej przetworzone produkty. Niestety niektóre z nich dostarczają całkiem sporo kalorii. O jakiej żywności mowa?
Zdrowy styl życia przynosi wiele korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Warto stosować się do jego zasad nie tylko w okresie redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale także na co dzień. Jednym z filarów zdrowego stylu życia jest racjonalne odżywianie.
Zasady zdrowego odżywiania
W zdrowym jadłospisie przede wszystkim nie może zabraknąć warzyw i owoców, które są kopalnią cennych witamin i minerałów. W diecie powinny znaleźć się także:
- jaja, twarogi i chude mięsa, które dostarczają białka,
- pełnoziarniste produkty zbożowe będące źródłem węglowodanów,
- orzechy, tłuste ryby morskie, oleje i nasiona bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe,
- jogurty, kefiry i inne produkty mleczne zawierające bakterie probiotyczne, które korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową.
Zdrowa dieta powinna dostarczać określoną ilość kalorii. Wartość ta zależy od zapotrzebowania kalorycznego danej osoby. Odpowiednia podaż kalorii zapewni organizmowi energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania.
Oczywiście, jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała, będziemy musieli nieco ograniczyć ilość spożywanych kalorii (o około 10-15%).
Zdrowe produkty, które mają sporo kalorii
Istnieje kilka zdrowych produktów, które mają całkiem sporo kalorii. Należy na nie szczególnie uważać w okresie redukcyjnym. Czy to oznacza, że trzeba je całkowicie wyeliminować z diety? Nie. Poniższe produkty zawierają wiele składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Rezygnacja z ich spożywania nie jest więc najlepszym pomysłem. Rekomendowane jest jedynie ograniczenie ilości tych produktów w diecie. Należy zachować umiar.
1. Orzechy i pestki
Regularne spożywanie orzechów i pestek przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Zawierają one bowiem cenne nienasycone kwasy tłuszczowe – a w szczególności kwasy omega-3 i omega-6. Ponadto są źródłem białka, błonnika oraz witamin i minerałów – tj. witaminy z grupy B, witamina E, cynk, magnez, potas oraz wapń.
Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów orzechy zaliczamy do grupy wysokokalorycznych produktów. W 100 g orzechów włoskich jest 666 kcal, ziemnych – 610 kcal, a nerkowca – 553 kcal. 100 g pestek dyni to zaś 572 kcal, a pestek słonecznika – 577 kcal.
2. Masło orzechowe
W 100 g masła orzechowego jest około 600-700 kalorii (w zależności od rodzaju, składu i producenta). W jednej 10-gramowej łyżeczce tego produktu będzie zatem około 60/70 kalorii. Masło orzechowe jedzone łyżkami ze słoika to raczej kiepski pomysł. Jednak jest to produkt, który jako dodatek do owsianki czy omleta sprawdzi się doskonale.
3. Suszone owoce
W suszonych owocach znajduje się bardzo dużo błonnika, który ma niezwykle korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego. Dla przykładu w 100 g suszonych śliwek jest ponad 5 razy więcej błonnika niż w świeżych owocach (kolejno 9,4 i 1,6 g). Warto jednak pamiętać, że wiąże się to również ze zdecydowanie wyższą zawartością kalorii. 100 g suszonych owoców dostarcza około 300 kalorii, podczas gdy tyle samo owoców świeżych dostarczy tylko około 50 kalorii.
4. Awokado
Jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wielu witamin i minerałów. Dostarcza m.in. żelaza, potasu, witaminy A oraz witaminy E. Awokado należy jednak do najbardziej kalorycznych owoców, dlatego warto spożywać je z rozwagą. 100 g awokado ma około 237 kcal (140 g produktu bez pestki).
5. Oleje
Oleje (a szczególnie oliwa z oliwek) powinny znaleźć się w zbilansowanej diecie. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowej absorpcji witamin A, D, E i K z pożywienia. Doskonałym rozwiązaniem jest np. dodawanie olejów do sałatek. Należy jednak uważać z ilością, ponieważ są to produkty wysokokaloryczne. 100 g oliwy z oliwek dostarcza aż 882 kcal. Łyżka oleju do sałatki w zupełności wystarczy.
