Nie od dziś wiadomo, że witaminy są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Jedną z nich jest witamina B9, czyli kwas foliowy. Niestety wiele osób zmaga się z niedoborem tego pierwiastka. Taka sytuacja jest szczególnie niebezpieczna dla kobiet w ciąży. Jak nie doprowadzić do niedoboru kwasu foliowego w organizmie? Jakie są jego najlepsze źródła?
Kwas foliowy to nic innego jak syntetyczna forma witaminy B9. Należy ona do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Organizm ludzki nie ma zdolności do syntetyzowania witaminy B9 w organizmie, dlatego trzeba dostarczać ją wraz z pożywieniem.
Jaki wpływ na organizm ma kwas foliowy?
Kwas foliowy bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Przede wszystkim uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych, z których powstaje DNA. Wykazuje działanie krwiotwórcze – uczestniczy w wytwarzaniu i dojrzewaniu czerwonych krwinek. Kwas foliowy wspiera produkcję serotoniny, która wspomaga zdrowy sen.
Jakie jest zapotrzebowanie na kwas foliowy?
Zapotrzebowanie na kwas foliowy zależy głównie od wieku. Dzienna dawka dla dzieci wynosi ok. 0,2 mg, a dla młodzieży i osób dorosłych 0,4 mg. Największe zapotrzebowanie na witaminę B9 mają kobiety w ciąży – nawet do 0,5-0,6 mg na dobę.
W większości przypadków zapotrzebowanie na kwas foliowy da się pokryć poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę bogatą w źródła tego cennego pierwiastka. Czasem jednak niezbędna jest suplementacja. Dotyczy to:
- osób w podeszłym wieku,
- niemowląt – w tym noworodków z niską masą urodzeniową,
- ciężarnych,
- osób nadużywających alkoholu lub palących papierosy,
- kobiet stosujących antykoncepcję hormonalną,
- osób cierpiących na schorzenia układu pokarmowego.
Niedobór kwasu foliowego
Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Przede wszystkim może być przyczyną niedokrwistości. Ponadto zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, osteoporozy, a nawet nowotworów.
Jak rozpoznać niedobór kwasu foliowego?
Do głównych objawów niedoboru witaminy B9 w organizmie zaliczamy:
- przemęczenie,
- problemy z pamięcią i koncentracją,
- zahamowanie rozwoju i wzrostu komórek,
- niedokrwistość megablastyczną,
- kłopoty ze strony układu trawiennego,
- kołatanie serca,
- stany zapalne języka i błon śluzowych warg.
Źródła kwasu foliowego w diecie
Kwas foliowy w pożywieniu występuje pod postacią folianów. Jego główne źródła to:
- szpinak,
- brokuły,
- brukselka,
- groszek,
- szparagi,
- kalafior,
- jajka,
- orzechy,
- awokado,
- banany,
- pełnoziarniste pieczywo,
- drożdże.
Należy jednak pamiętać o tym, żeby produkty będące źródłem kwasu foliowego spożywać na surowo, bez żadnej obróbki termicznej. Nie zaleca się także długiego przechowywania takich artykułów.
Wchłanialność naturalnych wersji kwasu foliowego występujących w żywności to około 80%, podczas gdy jego syntetyczne formy przyswajają się w stu procentach. Wchłanianie kwasu foliowego wspomagają takie substancje jak witamina C, witamina B12, żelazo oraz cynk.
Kwas foliowy w ciąży
Kobiety w ciąży mają najwyższe zapotrzebowanie na kwas foliowy. Jest to substancja niezbędna do prawidłowego rozwoju płodu. Uczestniczy między innymi w procesach podziału komórek, syntezie kwasów nukleinowych, a także w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Niedobór kwasu foliowego w ciąży może prowadzić do wad cewy nerwowej u dziecka, co może skutkować poważnymi wadami kręgosłupa (rozszczep), bezmózgowiem lub przepukliną mózgową. Zbyt niskie stężenie kwasu foliowego w organizmie ciężarnej może także zwiększać ryzyko poronienia.
Zaleca się, aby kobiety rozpoczęły suplementację kwasem foliowym już na kilka tygodni przed rozpoczęciem starań o dziecko.
Kwas foliowy jest nam niezbędny do życia! Niezwykle ważne jest zatem, aby w diecie nie zabrakło produktów będących źródłem tego cennego pierwiastka. O jego odpowiednią podaż szczególnie powinny zadbać kobiety w ciąży oraz planujące ciążę, ponieważ niedobór kwasu foliowego w okresie ciąży może prowadzić do wielu przykrych konsekwencji.
